Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble courant du système digestif qui peut entraîner des symptômes gênants et inconfortables, tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Bien qu'il n'y ait pas de remède pour le SCI, il existe des moyens de gérer les symptômes. Ce faisant, il devient possible d'améliorer la qualité de vie des gens qui en souffrent et de vivre à leur plein potentiel, un objectif qu’ils croient souvent inatteignable en phase active. 

 En tant que diététiste-nutritionniste spécialisée dans le microbiote intestinal, l’expérience clinique combinée aux plus récentes données scientifiques nous permettent de discuter de recommandations générales par le biais de quatre trucs distincts. Ceux-ci aideront à gérer le SCI en se concentrant sur la répartition quotidienne des macronutriments, l'aérophagie, la gestion des fibres alimentaires fermentescibles et l'utilisation d'un probiotique en adéquation avec les symptômes ressentis.

1. Répartition des macronutriments – glucides & lipides

   L'un des facteurs les plus importants pour atténuer les symptômes du SCI est la répartition des macronutriments, tels que les glucides et les lipides. Les glucides (les sucres) sont des nutriments qui fournissent de l'énergie au corps et se trouvent dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les sucreries et les légumineuses. Les lipides (les gras) sont également une source d'énergie et se trouvent dans les aliments tels que les noix, les graines, les huiles végétales, la friture, la viande et l'avocat.

   Un surplus de ces macronutriments dans la journée ou dans un seul repas peut engendrer le déclenchement de certains symptômes propres au SCI (diarrhée, ballonnements, gaz, etc.). Par expérience clinique, 3 portions maximum de glucides dans un même repas sont habituellement bien tolérées (ex. : 1 tasse de pâtes de grains entiers, ¾ de tasse de quinoa + 1 fruit, 1 pomme de terre et 1 tasse de légumes racines, etc.). Évidemment, ces recommandations doivent être individualisées et tenir compte des autres éléments qui ont un impact sur le déclenchement des symptômes.

 

2. Aérophagie

   L'aérophagie, ou l'ingestion d'air excessif, peut aggraver les symptômes du SCI en augmentant la pression dans l'estomac et les intestins, ce qui peut provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales. Il existe plusieurs façons de réduire l'aérophagie pour aider à amoindrir les symptômes du SCI.

   La première étape consiste à ralentir la vitesse à laquelle vous mangez et à prendre le temps de mastiquer soigneusement les aliments. Il est également important d'éviter de mâcher de la gomme ou de boire des boissons gazéifiées. Et si on essayait aussi de respecter la consigne que l’on donne à nos enfants, soit de ne pas parler la bouche pleine! Cela peut sembler puéril, mais de parler en mastiquant provoque instantanément une accumulation d’air dans l’estomac. L’utilisation de la paille est également un élément déconseillé.

   Une autre façon de réduire l'aérophagie est de pratiquer des exercices de relaxation, tels que la respiration profonde ou la méditation, avant le repas. Le fait de manger en pleine conscience, dans un environnement qui met de côté les agents stressants et les écrans, contribuera à la diminution du rythme prandial et donc, de l’accumulation d’air dans le tube digestif en plus de favoriser une digestion saine! On est gagnant sur toute la ligne!

 

3. Gestion des fibres alimentaires fermentescibles

   Les fibres alimentaires fermentescibles sont des types de fibres qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes atteintes du SCI. Elles sont fermentées rapidement par les bactéries dans l'intestin, provoquant ainsi des ballonnements et des gaz. Cependant, on sait que les fibres alimentaires sont importantes pour la santé digestive et globale, car elles aident à réguler les mouvements de l'intestin, à prévenir la constipation, agissent comme nourriture pour le microbiote intestinal et font partie des outils pour contrôler certaines maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, etc.).

   L’objectif est donc de trouver la zone de confort permettant d’atteindre les besoins nutritionnels en fibres, mais également de limiter les inconforts intestinaux qui peuvent y être associés. Choisir le bon type de fibres pour les symptômes devient donc un précieux outil.

   Travailler avec un professionnel de la santé fait partie des étapes permettant d’y voir plus clair, de même que l’introduction d’un journal alimentaire et d’un journal des symptômes. Certains aliments riches en fibres fermentescibles, ceux qu’on appelle les FODMAP (légumineuses, inuline, pomme, avocat, blé, etc.) peuvent être consommés en plus petites quantités et mieux répartis selon un protocole bien défini afin de trouver les aliments coupables et de diminuer les symptômes.

   Il est également important de manger des aliments riches en fibres solubles, tels que le psyllium, certains fruits et les légumes, les graines de lin, de chia et de caméline, qui peuvent aider à réguler les mouvements de l'intestin. Leur intégration doit se faire graduellement et toujours combinée à une bonne hydratation.

 

4. L’intégration du bon probiotique

   Il est important de choisir un probiotique de qualité et de parler à un professionnel de la santé pour déterminer le bon dosage et la bonne souche pour vos besoins individuels. Dans un contexte de SCI, le choix du probiotique dépendra des symptômes à soulager : diarrhée, constipation, gaz, maux de ventre, etc.

   Le Guide clinique des probiotiques, propose les marques de probiotiques qui ont des études cliniques appuyant leur utilisation dans des contextes bien précis. Les probiotiques soutenus par des études de niveau 1 peuvent alors représenter une aide supplémentaire dans la gestion des symptômes. L’introduction doit se faire graduellement et au bout de 7 à 14 jours, vous devriez voir une amélioration des symptômes. Si ce n’est pas le cas, il se peut que le probiotique choisi ne soit pas nécessairement le bon pour vous. D’autres souches seront alors préférables et travailleront probablement mieux en synergie avec vos propres bactéries.

   En plus de prendre un probiotique, il est également important de nourrir les bactéries intestinales saines avec des aliments prébiotiques (ail, oignon, poireau, betterave, courge, légumineuse, bleuet, pomme, etc.), la nourriture par excellence pour notre microbiote permanent, mais aussi, pour ces nouvelles bactéries que l’on fait travailler avec les nôtres de façon transitoire (les probiotiques). Attention toutefois, certains de ces aliments peuvent exacerber les symptômes, d’où l’importance de toujours revenir à une personnalisation des recommandations générales.

En conclusion, le syndrome du côlon irritable peut être un trouble chronique frustrant et difficile à gérer. Cependant, en utilisant une combinaison de techniques de gestion des macronutriments, de l'aérophagie, des fibres alimentaires et des probiotiques, il est possible de réduire les symptômes et d'améliorer la qualité de vie. La meilleure approche sera celle qui répondra à vos besoins individuels, votre réalité et qui vous permettra de mettre en place des solutions efficaces à long terme pour gérer les symptômes du SCI.