Qu’est-ce que la fermentation et est-ce que les aliments fermentés sont bénéfiques pour moi?

Les aliments fermentés sont maintenant bien reconnus dans le monde du bien-être. Si vous aimez la nutrition - ou la santé intestinale - vous avez probablement déjà entendu parler d'aliments fermentés comme le kombucha, le kéfir ou le yogourt. Mais qu'est-ce que la fermentation exactement ? Et les aliments fermentés sont-ils bons pour vous ? Voici ce que vous devez savoir à ce sujet de la part d'une diététiste, vous retrouverez même dans cet article une liste des dix meilleurs aliments fermentés.

Qu'est-ce que la fermentation ?

La fermentation est le processus métabolique par lequel les microorganismes (levures ou bactéries) transforment les glucides en produits finaux comme les acides, l'alcool ou les gaz. Cela se produit sans la présence d'oxygène - nous disons que la fermentation est anaérobie. La fermentation peut se produire n'importe où dans la nature (pensez aux fruits mûrs qui pourrissent s'ils ne sont pas cueillis) et cela peut aussi se produire dans notre corps. Notre microbiome intestinal fait fermenter les fibres que nous consommons pour produire des acides gras à chaîne courte utiles tels que l'acétate, le lactate et le butyrate ainsi que des gaz intestinaux.

Alors que la fermentation est le processus global, il existe en fait différents types de fermentation, selon ce qui la produit. Pour la préparation d’aliments fermentés, il existe trois types de fermentation plus couramment utilisés : la fermentation alcoolique, lactique et acétique.

• Fermentation alcoolique: fermentation par des levures et certaines bactéries qui produisent de l'alcool à partir de glucides naturellement présents dans les aliments, comme l'orge dans la fabrication de la bière.

• Fermentation lactique: fermentation par des bactéries productrices d'acide lactique qui créent de l'acide lactique à partir de sucres naturellement présents dans les aliments, comme le lactose dans les produits laitiers pour faire du yogourt.

• Fermentation de l'acide acétique: la production d'acide acétique est en fait un processus en deux étapes. La première étape est la création d'alcool par les levures. Et la deuxième étape est la fermentation de l'alcool par des bactéries productrices d'acide acétique, comme la création de vinaigre de cidre de pomme.


Top 10 des aliments fermentés:

Beaucoup de nos aliments et boissons les plus appréciés sont fermentés, comme le vin, la bière, le fromage et même le chocolat ! Cependant, tous les aliments fermentés ne contiennent pas de microorganismes actifs et vivants. Les microorganismes peuvent mourir au cours du processus de fermentation lorsque tous les aliments disponibles ont été fermentés, comme c'est souvent le cas avec les bactéries du yogourt. Ils peuvent également être tués par la cuisson ou la pasteurisation. Mais lorsque nous parlons d'aliments fermentés, nous pensons généralement aux aliments qui contiennent des microorganismes bénéfiques et vivants, tels que les aliments de cette liste ci-dessous ! Et vous ne le savez peut-être pas, mais les probiotiques à boire Bio-K+ sont fermentés ! Bio-K+ est donc unique dans le sens où il s'agit d'un aliment vivant et fermenté composé à 100 % de bactéries lactiques probiotiques.

• Vinaigre de cidre de pomme: les levures transforment le sucre des pommes en alcool, qui est fermenté par des bactéries acétiques pour produire l'acide acétique qui octroie la touche piquante au vinaigre de cidre de pomme.

• Kéfir: le démarreur de fermentation du kéfir est appelé « grain ». Ces « grains » sont en fait un mélange de bactéries (acide lactique et acide acétique) ainsi que de levures pour créer une boisson légèrement pétillante et acidulée. Vous pouvez trouver du kéfir à base de produits laitiers, de noix de coco ou même à base d'eau.

• Kimchi: le mot kimchi décrit un style de légumes lacto-fermentés épicés qui est traditionnel à la cuisine coréenne. Le kimchi peut être fabriqué à partir de nombreux légumes différents, mélangés avec une pâte de piment gojuchang, beaucoup d'ail et de sel.

• Kombucha: le kombucha est démarré avec un SCOBY : une culture symbiotique de bactéries (acide acétique et lactique) et de levures. Le thé et le sucre sont la base de la fermentation et le résultat est une boisson pétillante avec une légère touche vinaigrée.

• Miso: le miso est une pâte de soja fermentée salée et riche en umami, traditionnel de la cuisine japonaise. Le miso est fermenté selon un processus en deux étapes : la moisissure Aspergillus oryzae est utilisée pour créer le démarreur de koji, puis le koji est ajouté à une pâte de soja avec du sel, et laissé fermenter avec de la levure et des bactéries.

• Natto: est un plat de fèves de soja entières et fermentées couramment utilisé dans la cuisine japonaise. Il a une texture filandreuse unique qui se forme après le vieillissement d’un ferment bactérien de fèves de soja cuites.

• Cornichons lacto-fermentés: de nombreux légumes peuvent être fermentés avec des bactéries productrices d'acide lactique présentes à la fois sur les légumes et dans l'air. Il suffit de saler des légumes à haute teneur en eau comme le chou ou en créant une saumure pour les légumes à faible teneur en eau comme les betteraves. Le sel est essentiel à la lacto-fermentation, car il bloque la croissance de microorganismes plus nocifs lors de la croissance des bactéries lactiques

• Choucroute: la choucroute est en fait du chou lacto-fermenté couramment utilisé dans les cuisines européennes. Le chou est salé puis pressé pour libérer sa saumure et mis à fermenter avec des bactéries lactiques pour produire un condiment salé et acidulé.

• Tempeh: le tempeh est un bloc de soja fermenté, originaire d'Indonésie, fermenté en deux étapes. La première étape, le soja doit être fermenté avec des bactéries; ensuite, les fèves de soja fermentées sont inoculées avec une moisissure, Rhizopus oligosporus, et fermentées en un «pain» ou bloc. Celui-ci doit être cuit, la cuisson tuera donc tous les microorganismes présents dans l’aliment.

• Yogourt: le yogourt est probablement l'aliment fermenté le plus répandu en Amérique du Nord et il est produit en fermentant du lait ou des boissons non laitières avec des bactéries lactiques. C'est une fausse croyance que le yogourt contient toujours des probiotiques. En fait, les bactéries du yogourt ont tendance à mourir lors du processus de fabrication du yogourt, c'est pourquoi des bactéries probiotiques approuvées sont ajoutées à la fin du processus de fabrication.

Contrairement à d'autres aliments fermentés, Bio-K+ offre des souches de bactéries productrices d'acide lactique soutenues par la recherche et chaque pot contient une quantité suffisamment importante de ces probiotiques pour octroyer des bienfaits spécifiques. Chaque petit pot Bio-K+ contient un minimum garanti de 50 milliards de bactéries probiotiques.


Aliments fermentés pour la santé intestinale

Les aliments fermentés sont généralement recommandés pour une meilleure santé intestinale, en raison de la présence de microorganismes « dits amis » et des acides gras à chaîne courte qu'ils peuvent produire. De plus, les aliments fermentés sont fabriqués à partir d'aliments riches en nutriments comme les légumes, ce qui signifie qu'ils contiennent les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques de ces végétaux. D’ailleurs, vous pourriez être surpris, jusqu'à tout récemment, il y avait peu d’études convaincantes pour nous démontrer que les aliments fermentés ont autant de bienfaits spécifiques sur la santé humaine !

Les exceptions à ce manque de preuves sont le kimchi et le kéfir. Il existe un petit mais très pertinent éventail de recherches suggérant que le kéfir peut être bénéfique pour la santé intestinale1 et que le kimchi peut favoriser la santé cardiométabolique2, comme l'amélioration de la pression artérielle.

Cependant, l'une des études les plus intéressantes sur les avantages des aliments fermentés a été publiée l'année dernière. Un groupe de chercheurs de Stanford a comparé la consommation d'aliments riches en fibres avec la consommation d'aliments fermentés pendant 10 semaines3 et a découvert que les aliments fermentés étaient capables de moduler le microbiome intestinal et de diminuer les marqueurs inflammatoires.

Les aliments fermentés sont un merveilleux ajout à tout régime alimentaire sain pour les intestins ; chaque fois que vous le pouvez, essayez d'en inclure davantage dans votre routine quotidienne, ainsi que de nombreux aliments végétaux entiers pour aider à garder votre microbiome intestinal sain et équilibré. Mais si vous recherchez un effet plus puissant, pensez aux probiotiques à boire Bio-K+. Ce ferment vivant de bactéries 100% probiotiques contient un minimum garanti de 50 milliards de bactéries vivantes et actives, soutenu par plus de 20 ans de recherche clinique !

Références:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23444963/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/