Vegetarian BBQ Ideas!

Idées végétariennes pour le barbecue!

By Desiree Nielsen, Diététiste-Nutritionniste

Alors que le temps se réchauffe, les barbecues aussi…  qu'est-ce que vous grillerez cet été ? Puis-je suggérer quelques idées de végétaux? Que vous receviez des amis végétariens ou même végétaliens pour le repas, ou que vous cherchiez simplement à manger plus de végétaux, il n'y a jamais eu de meilleur moment pour mettre quelques plats à base de légumes sur votre table. Découvrez donc quelques idées végétaliennes et végétariennes pour le barbecue, et pourquoi est-il si important de mettre plus de végétaux dans votre assiette.

Pourquoi devriez-vous manger plus de végétaux

Un diététiste vous disant de manger vos légumes peut ne pas sembler si révolutionnaire jusqu'à ce que vous vous en rendiez compte : les régimes à base de végétaux sont associés à un risque réduit de maladies cardiométaboliques telles que les maladies cardiaques, ainsi qu'à une diminution de la mortalité. En fait, il y a une quantité impressionnante d’études prouvant les bienfaits de la diète méditerranéenne - qui est en grande partie à base de végétaux - ce modèle alimentaire est d’ailleurs le plus étudié au monde. Les régimes à base de végétaux sont également essentiels pour soutenir la santé intestinale, que vous souhaitiez garder votre intestin en bonne santé… ou qu'il ait besoin d'un soutien supplémentaire, les végétaux contiennent une foule de fibres prébiotiques fermentescibles.

Les aliments végétaux contiennent un éventail de glucides tels que des fibres et des oligosaccharides que nous ne digérons et n'absorbons pas complètement, de sorte qu'ils voyagent dans l'intestin où ils peuvent être fermentés par notre microbiote intestinal, conduisant à un microbiome plus sain et plus résistant. Alors qu'un produit probiotique comme Bio-K+ peut aider à soutenir votre microbiome de façon positive, vous devez, tout de même, garder vos bactéries intestinales bien nourries pour qu'elles puissent prospérer!

Les données de l'«American Gut Project» suggèrent que les personnes qui mangent plus de 30 aliments végétaux différents chaque semaine ont un microbiome intestinal plus résistant et plus fort que les personnes qui en mangent moins de dix. C'est plus facile que vous ne le pensez, surtout l’été, lorsqu’il y a une abondance de fruits et de légumes savoureux au marché.

Au cas où vous craignez d'apporter des changements radicaux à votre alimentation, sachez qu'il ne s'agit pas nécessairement de devenir végétarien ou végétalien. Tous les mangeurs peuvent bénéficier de la consommation de plus d'aliments végétaux entiers, tels que les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes. En fait, une étude suggère que c'est la consommation d'aliments végétaux entiers qui compte le plus, par opposition à la consommation de collations végétaliennes hyper-transformées ou de substituts de viande.

Alors, comment obtenir plus de végétaux dans votre assiette lors d'un barbecue, qui est si souvent centré sur la cuisson de la viande ? Explorons quelques idées de barbecue végétaliennes et végétariennes faciles que vous pourrez déguster tout au long de l'été.

Idées de barbecue végétaliennes et végétariennes

Que vous receviez des végétariens ou des végétaliens ou que vous vouliez simplement manger plus de végétaux, il existe de nombreuses idées pour de délicieux plats à base de plantes lors de votre prochain rassemblement sur votre terrasse.

  • Tout griller: en cas de doute, jetez-le sur le gril ! Avec juste un peu d'huile végétale, de sel et de poivre, les grillades feront ressortir le meilleur des produits d'été. Essayez des oignons entiers ou même des navets blancs japonais. Mettez les épis de maïs directement sur les grilles au lieu de les faire bouillir. Faites griller des classiques comme de l'aubergine ou la courgette - ou explorez de nouveaux légumes comme le chou-rave ou les champignons «crinière de lion». Même la laitue romaine ou le chou frisé en quartiers créent de nouvelles saveurs intéressantes lorsqu'ils sont grillés. Pour les plus petits morceaux, utilisez un panier allant sur les grilles du barbecue pour éviter que les morceaux ne tombent!
  • Essayez une trempette: les trempettes sont parfaites pour les pique-niques ou les barbecues. Créez une trempette de champignons avec des oignons et champignons grillés. Une purée d'aubergines grillées pour faire du baba ghanoush. Préparez un houmous rapide pour y tremper les crudités.
  • Envisagez un buffet de sandwichs: les légumes grillés et les trempettes peuvent être utilisées pour créer de superbes sandwichs. Puis, des salades estivales fraîches peuvent être ajoutées pour compléter la table et ainsi créer un buffet rempli de végétaux.
  • Brochettes: Les brochettes de tofu extra ferme et de légumes sont faciles à assembler et peuvent être marinées à l'avance avec votre sauce préférée comme n'importe quelle brochette. Les champignons font aussi de merveilleuses brochettes.
  • Accompagnements dignes d'un plat principal: bien souvent, les accompagnements de légumes sont la partie la plus excitante du repas. Utilisez de la mayonnaise végétalienne pour faire une salade de pommes de terre; essayez une salade de céréales avec du quinoa ou du farro, ou ajoutez des pois chiches ou des lentilles à une salade de légumes pour ajouter des protéines.

Vous cherchez un plat principal plus traditionnel? Il y a tellement de merveilleuses saucisses et hamburgers à base de plantes sur le marché, allant du style "Je ne peux pas croire que ce n'est pas du bœuf" à ceux à base de haricots et de légumes que vous pourrez trouver à l’épicerie. Vous pouvez également faire mariner des tranches de tofu extra ferme ou de tempeh dans une sauce barbecue, le tofu et le tempeh se mangent très bien dans un petit pain.

L'été - et ses milles-et-unes saveurs - sont trop éphémères. Prenez le temps de savourer le moment, de partager un repas et de créer quelques souvenirs avec votre famille et vos amis.


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Desiree Nielsen Registered Dietitian
About the author

Desiree Nielsen est diététiste, auteure et animatrice de l’émission de cuisine végétarienne The Urban Vegetarian. Desiree adopte une approche intégratrice des données probantes dans son travail de diététique, en mettant l’accent sur la nutrition anti-inflammatoire, centrée sur les plantes et la santé digestive.

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