Après une longue journée de travail, il peut être difficile de s'organiser, de préparer le dîner et de s'attabler à une heure raisonnable. Mais qu'est-ce qui est vraiment « raisonnable » ? Un dîner à 22 h est-il trop tardif ? Un dîner à 17 h est-il trop précoce ? La sagesse conventionnelle nous suggère qu'il vaut mieux manger plus tôt. Cependant, manger trop tôt peut nous laisser avec une envie de dessert, voire nous réveiller pour céder à une collation nocturne. Dîner tôt présente des avantages potentiels. Si vous avez tendance à souffrir de gaz, de ballonnements ou d'autres troubles gastro-intestinaux gênants au milieu de la nuit, vous pourriez avoir intérêt à avancer l'heure du dîner afin de laisser à votre corps le temps de digérer avant le coucher. Cependant, l'heure idéale du dîner peut varier d'une personne à l'autre. Dans ce guide, nous examinerons les bienfaits potentiels d'un dîner pris tôt et les mesures spécifiques que vous pouvez prendre pour soutenir votre système digestif pendant la nuit. Quels sont les avantages d'un dîner pris tôt ? Dîner tôt est à la fois une méthode populaire de jeûne intermittent et une recommandation populaire pour rester en bonne santé. Dans une étude de 2015 sur l'alimentation nocturne et son impact, le Dr Amber Kinsley et le Dr Michael Ormsbee expliquent certains des problèmes supposés liés aux repas tardifs et au grignotage nocturne : Notre corps transforme le glucose plus lentement la nuit que pendant la journée. C'est pourquoi manger tard pourrait potentiellement entraîner une hausse de la glycémie. La vidange gastrique — le passage du contenu de l'estomac vers l'intestin grêle — prend plus de temps la nuit. Cela signifie qu'il faut plus longtemps pour digérer les repas pris peu avant l'heure du coucher. Combinés, ces effets ont conduit à l'opinion dominante selon laquelle consommer un nombre élevé de calories tard le soir peut entraîner une prise de poids et d'autres impacts négatifs sur la santé au fil du temps, incluant, mais sans s'y limiter, l'inflammation, l'obésité, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. À l'inverse, dîner tôt est souvent utilisé comme stratégie de perte de poids. Vous fixez essentiellement une heure limite quotidienne pour la consommation de calories. Vous donnez alors à votre corps l'occasion de mieux digérer avant le coucher, de brûler davantage de calories et de mieux assimiler le glucose. Alors, à quelle heure devriez-vous dîner ? Fait intéressant, Kinsey et Ormsbee concluent qu'il est tout à fait sain de manger des « aliments légers, riches en nutriments et à faible densité énergétique » juste avant de dormir ; en réalité, cela peut même apporter certains bienfaits émotionnels. Le grignotage nocturne pourrait ne pas comporter tous les risques que vous imaginez. En fait, de nouvelles recherches suggèrent qu'il n'existe pas qu'une seule heure à laquelle tout le monde devrait fermer son réfrigérateur à clé pour la nuit. Au lieu de cela, il est important d'adapter votre routine alimentaire à vos besoins spécifiques. Ensuite, nous passerons en revue quelques options potentielles pour optimiser la digestion nocturne tout en nourrissant votre corps. Planifiez votre dîner en fonction de votre routine nocturne Avez-vous tendance à avoir des gaz ou un inconfort gastro-intestinal la nuit ? Si c'est le cas, vous pourriez améliorer vos symptômes en allant vous coucher alors que votre dîner est déjà bien avancé dans votre système digestif, non seulement pour diminuer l'inconfort, mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil. Dans ce cas, la meilleure stratégie consiste à planifier votre dîner en fonction du temps nécessaire à votre estomac pour terminer la première étape du processus digestif et se vider dans le duodénum (la partie supérieure de l'intestin grêle). Combien de temps faut-il à votre estomac pour accomplir sa tâche ? Certaines études indiquent que : Les repas liquides (c'est-à-dire les soupes et les smoothies) peuvent généralement être digérés en 30 à 90 minutes. Les repas solides prennent plus de temps à digérer. Pour la plupart des gens, cela prend entre 60 et 160 minutes (soit un peu moins de trois heures). Combien de temps vous faudra-t-il, à vous, pour digérer ? Malheureusement, les chercheurs n'ont trouvé aucune corrélation entre la vidange gastrique et d'autres facteurs démographiques tels que l'âge, le sexe et le poids. Par prudence, il est préférable de terminer le dîner environ trois heures avant votre heure de coucher habituelle. Si vous souhaitez aller encore plus loin pour soutenir votre fonction digestive, réfléchissez à la meilleure position de sommeil pour la digestion et à la façon dont cela va de pair avec le jeûne intermittent avant le coucher. Les bienfaits du mouvement Vous souhaitez manger un peu plus tard dans la soirée ? Qu'il soit difficile de préparer vos repas avec votre emploi du temps chargé ou que vous aimiez simplement l'horaire de repas européen plus tardif, vous avez des options. Il a été démontré qu'une activité physique légère améliore la digestion avant de s'installer pour une bonne nuit de sommeil. Par exemple, certaines études montrent que la marche accélère la vidange gastrique, même si elle est pratiquée à un rythme lent. Si vous avez tendance à manger peu avant de vous coucher, essayez d'intégrer une marche ou quelques exercices de yoga doux avant de vous glisser sous les draps pour une meilleure qualité de sommeil. Prenez en compte votre rythme circadien Bien qu'il existe certainement des avantages à manger tôt, d'autres études suggèrent que le facteur le plus important n'est pas quand vous mangez, mais à quel point vous respectez votre routine alimentaire de manière constante. Le « rythme circadien » s'applique à notre cycle de sommeil interne : le corps prend l'habitude de reconnaître une heure précise comme l'heure du coucher, et une autre comme l'heure du réveil. Voyager dans différents fuseaux horaires ou travailler de nuit peut perturber ces rythmes, rendant le sommeil plus difficile. Saviez-vous que les rythmes circadiens incluent également nos heures de repas et de collations ? Les preuves suggèrent que notre corps associe les informations relatives aux repas et au cycle de sommeil. Consommer des aliments très caloriques tard le soir peut, par exemple, envoyer à notre corps le signal qu'il est temps de se réveiller et d'être actif. Une étude de l'American Heart Association conclut que nous avons incorrectement supposé que l'heure des repas avait une importance capitale. Ce qui compte vraiment, affirment les chercheurs, c'est d'éviter les habitudes alimentaires irrégulières en faveur d'une « alimentation intentionnelle, avec une attention consciente portée au moment et à la fréquence des prises alimentaires. » Vous vivez pour prendre une collation après le dîner ? Cela peut très bien convenir, à condition de faire des choix sains et de rester cohérent quant à l'heure de votre collation. Les lignes directrices générales pour l'heure des repas comprennent : Évitez de grignoter lorsque vous n'avez pas faim (c'est-à-dire grignoter par ennui, fatigue ou stress). Faites attention à la nourriture devant vous. Éteignez la télévision et prenez le temps de manger en « pleine conscience ». Cela peut vous éviter de manger alors que vous n'avez plus faim. Fixez des heures de repas claires et respectez-les. Intégrez des collations à votre routine, mais ne passez pas la journée à grignoter. Mangez quand vous avez faim. Comment grignoter intelligemment Personne ne veut aller se coucher avec la faim au ventre. Si dîner tôt vous laisse une envie de collation nocturne, il peut être tout à fait acceptable de vous faire plaisir. En fait, faire d'une collation saine un élément cohérent de votre routine du coucher pourrait potentiellement renforcer vos rythmes circadiens et envoyer à votre corps le signal qu'il est temps de passer une bonne nuit de sommeil. Dans l'étude de Kinsey et Ormsbee, il a été constaté que de petites collations riches en nutriments sont idéales avant de se coucher. Les chercheurs notent également que les « macronutriments uniques » sont préférables aux repas complets ; cela signifie qu'il vaut mieux manger un seul aliment plutôt qu'une collation composée de plusieurs ingrédients différents. Recevez un coup de pouce des probiotiques Vous vous demandez comment les probiotiques favorisent la digestion avant le coucher ? Le microbiote intestinal joue un rôle central dans la manière dont nous digérons les aliments et absorbons les nutriments. Lorsque nous possédons une collection saine et florissante de bactéries, nous avons tendance à rencontrer moins de troubles gastro-intestinaux. Dotés des vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour prospérer, nous pouvons également constater des améliorations de notre immunité et de notre bien-être émotionnel. En revanche, les « mauvaises » bactéries peuvent provoquer divers symptômes négatifs. Les bactéries utiles se trouvent naturellement dans les aliments fermentés, notamment le yogourt, le kimchi et le kombucha. Les suppléments probiotiques peuvent vous aider à aller plus loin en matière de santé intestinale en introduisant dans votre tractus gastro-intestinal des bactéries spécifiques dont les bienfaits pour la santé sont prouvés. Les probiotiques fonctionnent mieux lorsqu'ils sont intégrés à votre routine quotidienne. Essayez l'une des options suivantes : Prenez une gélule de probiotiques le matin, ou le soir dans le cadre de votre routine nocturne. Mangez un yogourt probiotique en collation du soir. Vous êtes végétalien ou intolérant aux produits laitiers ? Essayez les probiotiques végétaliens de Bio-K+®. Prospérez du crépuscule à l'aube avec Bio-K+ Créer une routine saine et régulière peut être un défi. En fait, il y aura forcément des jours où vous vous coucherez plus tard que prévu ou où vous prendrez une collation nocturne un peu plus tard que vous ne le souhaitiez. Mais tant que vous adoptez une approche holistique de votre santé globale, vous finirez par établir un régime de bien-être qui vous aidera à vous épanouir. Les probiotiques peuvent vous aider à soutenir votre bien-être à plusieurs niveaux. Une meilleure digestion signifie des nutriments plus facilement disponibles pour aider à faire face aux obstacles qui surviennent inévitablement dans la vie. Les probiotiques Bio-K+ sont spécialement formulés pour soutenir votre santé. Nos gélules et produits à boire contiennent trois souches uniques : Lactobacillus acidophilus CL1285, Lactobacillus casei LBC80R et Lactobacillus rhamnosus CLR2. Nos produits scientifiquement éprouvés vous aident à créer de nouvelles routines qui vous nourriront pour les années à venir. Sources : Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648 Hellmig, S., Von Schöning, F., Gadow, C., Katsoulis, S., Hedderich, J., Fölsch, U. R., & Stüber, E. (2006). Gastric emptying time of fluids and solids in healthy subjects determined by 13C breath tests: influence of age, sex and body mass index. Journal of gastroenterology and hepatology, 21(12), 1832–1838. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2006.04449.x Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD, 17(1), 27–31. Wagner D. R. (1999). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Current treatment options in neurology, 1(4), 299–308. Circadian rhythm sleep disorders | Current Treatment Options in Neurology (springer.com) St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. 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