La carence en fer est la carence alimentaire la plus fréquente dans le monde. Elle touche le plus souvent les femmes, les végétariens et les végétaliens, ainsi que les athlètes d’endurance. Elle survient lorsque notre corps n’a pas assez de fer pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine présente dans le sang dont le rôle est de transporter l’oxygène à travers le corps. Les symptômes d’anémie ferriprive débutent souvent lentement, et plusieurs personnes réalisent qu’elles en sont atteintes seulement lorsque l’anémie s’aggrave. Les symptômes d’anémie ferriprive sont1: Se sentir faible ou fatigué plus facilementSe sentir étourdiSe sentir de mauvaise humeur ou irritableSe sentir essouffléAvoir de la difficulté à se concentrerPâleurMaux de tête L’équilibre du fer dans notre corps est extrêmement important. Alors que le fer est un nutriment important dont notre corps a besoin pour assurer le transport de l’oxygène, trop de fer peut entraîner la formation de radicaux oxydatifs toxiques. Cela fait en sorte que notre corps contrôle de façon précise l’absorption et la concentration de fer dans notre corps – c’est là que notre système digestif, y compris notre microbiome, entre en jeu. Comment notre corps contrôle l’absorption du fer Notre foie joue un rôle significatif dans le contrôle de notre taux de fer. Les cellules du foie (les hépatocytes) peuvent aller chercher l’information sur le taux de fer circulant dans notre corps, et sécréter des molécules régulatrices qui peuvent soit inhiber, soit augmenter l’absorption du fer. L’une de ces molécules régulatrices est l’hormone hepcidine.2 Lorsque le taux de fer est élevé, l’hepcidine se lie au canal de transport du fer (situé principalement dans notre intestin grêle) et empêche les cellules de l’intestin d’absorber du fer. À l’opposé, lorsque le taux de fer est trop faible, la libération d’hepcidine est inhibée, laissant les canaux libres pour absorber le fer provenant de l’alimentation. Un fait intéressant à noter est que les cytokines inflammatoires (qui sont libérées lors de maladie ou de blessure) augmentent également la libération d’hepcidine, bloquant ainsi l’absorption du fer.2 Le fer et notre microbiome Le fer peut altérer notre microbiome, car il contribue à la croissance et à la survie de plusieurs espèces bactériennes vivant dans notre intestin. En fait, on sait depuis longtemps que la disponibilité du fer peut accroître l’expression de facteurs virulents chez les bactéries pathogènes.3 Bien que l’absorption du fer alimentaire se produise en grande partie dans l’intestin grêle, l’absorption au niveau de notre côlon peut jouer un rôle dans nos taux de fer globaux; ce qui est particulièrement intéressant à noter si vous souffrez d’anémie ferriprive. Les fibres prébiotiques sont connues pour modifier notre microbiome pour le mieux. Lorsque nous mangeons ce type de fibres, les bactéries de notre intestin les fermentent, formant un groupe de métabolites connus sous le nom d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui agissent comme énergie supplémentaire pour garder nos bonnes bactéries heureuses et en santé. Il a été démontré que la consommation de fibres prébiotiques a augmenté l’absorption du fer chez les cochons.3 On croit que c’est en partie attribuable à la production d’acide lactique, un AGCC, qui peut abaisser le pH du côlon, rendant le fer plus soluble, et donc plus facile à absorber. Les AGCC peuvent aussi favoriser la santé des cellules épithéliales (les cellules qui tapissent notre intestin), en augmentant leur surface d’absorption.3 En ce qui concerne plus particulièrement les études sur les humains, il a été démontré que les aliments fermentés à l’acide lactique augmentent considérablement l’absorption du fer. Une fois de plus, l’idée est que ces aliments peuvent réduire le pH du côlon (augmentant la solubilité du fer), et diminuer les taux de phytate (qui est connu pour se lier au fer et empêcher son absorption).4 Anémie ferriprive : Adopter une approche holistique Si vous croyez souffrir d’anémie ferriprive, la première chose à faire est de consulter votre médecin et d’avoir des tests sanguins pour confirmer vos doutes. Étant donné qu’un surplus de fer dans l’alimentation peut entraîner de graves problèmes de santé, vous ne devriez jamais tenter de diagnostiquer et de traiter une carence en fer par vous-même. Si vous découvrez que votre taux de fer est effectivement bas, il est probable que l’on vous avisera de commencer à prendre un supplément de fer et d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fer. Ces premières étapes sont importantes, mais l’augmentation de l’absorption du fer et l’amélioration de votre santé digestive seront d’un grand soutien sur votre chemin vers le rétablissement. Au-delà de l’augmentation de la consommation d’aliments riches en fer (et de la prise de supplément de fer), voici quelques conseils pour aider à améliorer l’absorption du fer : Combinez les aliments riches en fer avec la vitamine C : ceci est particulièrement important lorsque vous consommez des sources de fer végétales (fer non héminique). Il a été démontré que la vitamine C prévient la formation de composantes que le corps ne peut absorber. La vitamine C conserve le fer dans l’état requis pour être absorbé par les cellules de la muqueuse de notre intestin.5 Espacez la prise des suppléments de fer de la consommation de produits laitiers : il a été démontré que le calcium interfère avec l’absorption du fer. Essayez de prendre votre supplément de fer 2 heures avant ou après la consommation de produits laitiers. Soutenez vos bonnes bactéries : étant donné que la production d’AGCC (particulièrement l’acide lactique) peut aider à améliorer l’absorption du fer, il est avisé d’augmenter votre consommation d’aliments riches en acide lactique. Les probiotiques Bio-K+ à boire sont à la fois un aliment fermenté et un supplément de probiotiques. Il a été démontré cliniquement que les trois souches uniques de Lactobacillus présentes dans chaque pot voyagent de votre bouche à votre côlon où elles travaillent à améliorer l’environnement permettant aux bonnes bactéries de croître et de proliférer. Limitez votre consommation d’aliments riches en phytates : grains, légumineuses et noix (qui n’ont pas germé ou fermenté) contiennent un composé appelé acide phytique, connu pour inhiber l’absorption du fer. Si vous souffrez d’une carence en fer, il serait avisé de limiter ces aliments et d’opter pour de grandes quantités de légumes verts à feuilles et d’aliments riches en vitamine C. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous voudrez peut-être travailler avec un ou une diététiste pour vous assurer d’avoir des stratégies en place afin d’obtenir un apport suffisant en protéines sans limiter votre absorption de fer. Limitez votre consommation de thé et de café : le café (même décaféiné) et le thé contiennent des tannins, un autre composé connu pour inhiber l’absorption du fer. Limiter ces boissons pendant que vous travaillez à augmenter votre taux de fer peut être bénéfique pour en améliorer l’absorption. Si vous souffrez d’anémie ferriprive, l’augmentation de votre apport en fer ne constitue qu’une partie de l’équation. Améliorer votre santé digestive et optimiser votre alimentation pour mieux absorber le fer jouent un rôle significatif dans l’amélioration de vos symptômes et le retour de votre taux de fer à des valeurs normales. Et bien qu’il reste encore des études humaines à faire pour comprendre pleinement le lien entre le microbiome et l’inflammation chronique, nous savons que l’inflammation altère l’expression de l’hepcidine. Mettre l’accent sur la santé de l’intestin et consommer des aliments anti-inflammatoires pour aider à réduire l’inflammation chronique dans le corps vaut aussi la peine d’être considéré si vous souffrez d’une carence en fer. Si vous avez des questions sur le microbiome, la santé intestinale, ou l’alimentation, laissez-nous un commentaire ci-dessous. Pour des inspirations santé, rejoignez notre communauté. Si vous souhaitez faire le plein de produits Bio-K+, consultez notre localisateur de magasins. Communiquez avec nous, ou suivez-nous sur Facebook et Instagram. Références 1. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw166953 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734539/ 3. https://academic.oup.com/femsre/article/38/6/1202/552682 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25672527 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
