Nous traversons actuellement une période de l’année qui peut être émotionnellement difficile pour certains d’entre nous, particulièrement ceux et celles qui ne peuvent profiter des activités extérieures hivernales. Cette période peut apporter quelques symptômes dépressifs reliés à un manque de luminosité et de chaleur. Les états dépressifs, les changements d’humeur, le stress et les variations de comportement font l’objet d’études depuis plusieurs années. Parmi les dernières découvertes, on retrouve l’importance du rôle joué par l’axe intestin-cerveau dans l’apparition, la diminution ou l’augmentation des signes et symptômes reliés aux problématiques ci-haut mentionnées.

Votre deuxième cerveau

L’intestin est considéré comme notre deuxième cerveau. À l’image du système nerveux, les quelques 200 à 500 millions de neurones dans notre intestin produisent des neurotransmetteurs, soit des messagers chimiques, qui voyagent jusqu’au cerveau et aux cellules via le nerf vague et la voie sanguine. En fait, 95% de la sérotonine du corps, plus connue sous le nom de «l’hormone du bonheur», est produite dans l'intestin. C’est aussi le cas pour d'autres molécules de signalisation telles que la dopamine (l'hormone de «motivation»), l'oxyde nitrique (un puissant vasodilatateur), et la norépinéphrine (l'hormone «de stress»).

Tel que l’indiquent Erica et Justin Sonnenberg, chercheurs en microbiologie et en immunologie, l’intestin et le cerveau communiquent à double-sens : « les composés chimiques sécrétés par le microbiote peuvent affecter l’humeur et […] l’humeur elle-même peut également affecter le microbiote. »

La dysbiose : un microbiote déséquilibré

On a longtemps sous-estimé le rôle majeur joué par les bactéries intestinales au sein de la santé globale des individus, tant au point de vue physique que psychologique. La science accorde maintenant au microbiote intestinal (l’ensemble des micro-organismes vivants que l’on retrouve dans le tube digestif) de nombreuses fonctions telles que la digestion, la production de métabolites (vitamines B et K, antioxydants, etc.), la protection des intestins contre les éléments pathogènes et l’éducation du système immunitaire. Par surcroît, il serait aussi impliqué dans les phénomènes de tolérance alimentaire, de perméabilité intestinale et il aurait de nombreux effets sur le système nerveux. Avec une meilleure compréhension de l’impact de notre microbiote intestinal sur notre humeur et notre santé mentale, il importe de connaître ce qui peut venir perturber ce précieux équilibre entre le cerveau et l’intestin.

Tout ce qui peut brimer la variété et le nombre de bactéries présentes dans le tube digestif se nomme « dysbiose ». Ce phénomène peut s’expliquer par des habitudes de vie non favorables, par l’utilisation répétée d’antibiotiques et d’inhibiteurs de la pompe à protons (anti-acides), par le type d’accouchement (vaginal ou césarienne), le niveau d’hygiène, la génétique, une alimentation non appropriée, etc.

Les répercussions de ces difficultés sont nombreuses et varient chez chaque individu : augmentation des maladies inflammatoires, un IMC (indice de masse corporelle) plus élevé et une difficulté à perdre du poids, une augmentation des maladies auto-immunes, des allergies, des problématiques intestinales, du stress ou certaines difficultés émotionnelles ou mentales comme la dépression et l’anxiété.

La dysbiose et la dépression

La dysbiose peut augmenter les symptômes de la dépression de plusieurs façons. Tout d’abord, un microbiote perturbé peut créer une malabsorption et une diminution de la synthèse des métabolites dont la vitamine B, nutriment essentiel à la production de plusieurs neurotransmetteurs liés à une multitude de fonctions dans le cerveau et le système nerveux. Bien que toutes les vitamines B jouent un rôle important, quatre vitamines B en particulier (vitamines B6, B12, B3 (niacine) et acide folique) sont essentielles à un processus connu sous le nom de méthylation, essentiel pour la production de presque tous les neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.

L’inflammation est aussi un élément majeur qui figure parmi la liste des conséquences négatives reliées à cette dysbiose. Certaines bactéries, qui normalement ne devraient pas se retrouver en si grand nombre dans le tube digestif, sont productrices de lipopolysaccharides (LPS). Ces LPS déclenchent des cascades pro-inflammatoires, augmentant le phénomène de perméabilité intestinale provoquant ainsi l’entrée des molécules indésirables dans la circulation sanguine, les LPS incluses, ouvrant la voie vers notre système immunitaire et mettant la table aux maladies inflammatoires.

Prenez soin de votre microbiote

Un microbiote sain prédispose donc l’individu au bonheur et permet sans doute une meilleure gestion du stress. Dans cet ordre d’idée, s’assurer d’avoir une variété de bactéries en quantité adéquate pour coloniser le tube digestif serait un objectif à atteindre pour la plupart d’entre nous.

Voici donc 3 conseils précieux, à intégrer dans vos habitudes de vie, pour optimiser votre flore intestinale:

• Consommez quotidiennement un probiotique de haute qualité : Les probiotiques ont le potentiel de compléter les fonctions microbiennes manquantes et de nous donner accès aux nutriments essentiels. Recherchez un probiotique qui contient des bactéries vivantes, en quantité suffisante, dont les études cliniques ont permis de démontrer les effets bénéfiques du produit fini (lorsqu’on le consomme) et non uniquement sur la ou les souches de bactéries utilisées dans le produit. Assurez-vous que les bactéries soit en mesure de passer la barrière acide de l’estomac : souches probiotiques plus résistantes, processus de fermentation rigoureux, protection des bactéries par un substrat puissant et nourrissant, technologie de libération ciblée grâce à un enrobage entérosoluble. L’important est de consommer un produit de haute qualité, contenant des souches de bactéries probiotiques agissant en synergie et dont les impacts sont solidement appuyés par la science.

• Intégrez plus de fibres à votre quotidien : Prévoir la consommation d’une demi-assiette de légumes aux repas, de fruits frais et de produits céréaliers de grains entiers, l’intégration des légumineuses, d’une poignée de noix et de graines à tous les jours pour augmenter les apports en fibres. Ces dernières représentent le substrat énergétique préféré de nos bonnes bactéries et leur permettent de bien faire leur travail.

• Essayez les aliments fermentés : Parmi les tendances alimentaires 2018, on retrouve celle qui met de l’avant les aliments fermentés. Ce processus permet une meilleure absorption des nutriments qui se retrouvent dans l’aliment. Étant très riches en bactéries vivantes, les aliments fermentés permettront un travail conjoint entre ces nouveaux micro-organismes absorbés et nos propres bactéries, potentialisant ainsi leurs actions et l’équilibre de notre microbiote. Le miso, le tempeh, la choucroute et le kimchi en sont de bons exemples. Saviez-vous que les probiotiques Bio-K+ à boire sont aussi des aliments fermentés? Les différentes saveurs offertes sont à base de lait fermenté, de riz biologique fermenté, de soya fermenté ou de pois et chanvre fermentés.

L’hiver est certes froid et moins lumineux que la période estivale, mais comprendre le lien entre notre intestin et notre humeur peut nous aider à prendre les mesures nécessaires pour devenir plus résistants aux symptômes de la dépression.

Avez-vous d’autres questions sur la santé de votre microbiote intestinal? Faites-nous en part dans les commentaires ci-bas! Pour plus d'inspirations santé, joignez-vous à notre communauté. Cliquez ici pour trouver le point de vente le plus près de chez vous. Communiquez avec nous ou suivez nous sur Facebook et Instagram.

Ces informations sont à fins éducatives seulement. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez souffrez de dépression, nous vous encourageons à travailler avec votre professionnel de la santé pour trouver la solution qui vous convient.

Références

Sonnenburg, E. et, Sonnenburg, J. (2016). L’étonnant pouvoir du microbiote, Montréal, Éditions Édito, p. 152.

Desautels-Marissal, M. (2016). Mille milliards d’amies: comprendre et nourrir son microbiome. Montréal, Éditions Cardinal.

Moos, WH., Faller, DV., Harpp, DN., Kanara, I., Pernokas, J., Powers, WR., Steliou, K. (2016). Microbiota and Neurological Disorders: A Gut Feeling. Biores Open Access. May 1;5(1):137-45. doi: 10.1089/biores.2016.0010.

Ohnmacht, C., Park, JH., Cording, S., Wing, JB., Atarashi, K., Obata, Y., Gaboriau-Routhiau, V., Marques R, Dulauroy S, Fedoseeva M, Busslinger M, Cerf-Bensussan N, Boneca IG, Voehringer D, Hase K, Honda K, Sakaguchi S, Eberl G. The microbiota regulates type 2 immunity through RORγt+ T cells. Science. 2015 Jul 9. pii: aac4263. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26160380. http://www.sciencemag.org/content/early/2015/07/08/science.aac4263.abstract

Sophie Georgin-Lavialle et autres, « Mast cells’ involvement in inflammation pathways linked to depression: evidence in mastocytosis », Molecular Psychiatry, 26 janvier 2016. doi: 10.1038/mp.2015.216

Andrew H. Miller et Charles L. Raison, « The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target », Nature Reviews Immunology, vol. 16, no 1, janvier 2016, p. 22-34. doi: 10.1038/nri.2015.5.

Naseribafrouei A, Hestad K, Avershina E, et al. Correlation between the human fecal microbiota and depression. Neurogastroenterol Motil. 2014 Aug;26(8):1155-62.

Abildgaard A, Elfving B, Hokland M, Wegener G, Lund S. Probiotic treatment reduces depressive-like behaviour in rats independently of diet.

Psychoneuroendocrinology. 2017 Feb 16;79:40-48. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.02.014. [Epub ahead of print]

Dash S, Clarke G, Berk M, et al. The gut microbiome and diet in psychiatry: focus on depression. Curr Opin Psychiatry. 2015; 28: 1-6. Review.

Borre YE, Moloney RD, Clark G, et al. The impact of microbiota on brain and behavior: mechanisms & therapeutic potential. Adv Exp Med Biol. 2014; 817: 373-403. Review. (Cité par Lagacé, 2016, p. 248)

De Palma G, Lynch MD, Lu J, Dang VT, Deng Y, Jury J, Umeh G, Miranda PM, Pigrau Pastor M, Sidani S, Pinto-Sanchez MI, Philip V, McLean PG, Hagelsieb MG, Surette MG, Bergonzelli GE, Verdu EF, Britz-McKibbin P, Neufeld JD, Collins SM, Bercik. P.Transplantation of fecal microbiota from patients with irritable bowel syndrome alters gut function and behavior in recipient mice. Sci Transl Med. 2017 Mar 1;9(379).