Spartan Race, Tough mudder, Prison Break, vous connaissez? Ces courses à obstacles extrêmes populaires auprès des sportifs en quête de dépassement connaissent une croissance fulgurante. Que l’on soit un sportif débutant ou un athlète aguerri, que l’on souhaite repousser ses limites ou vivre une expérience qui changera notre vie, la préparation physique et mentale doit débuter dès l’inscription à l’épreuve. Voici mes conseils pour réussir votre Spartan Race.

Découvrir ce qui se cache derrière le mur

Les courses à obstacles extrêmes demandent avant tout une endurance cardiovasculaire et musculaire à toute épreuve. Sans être un athlète professionnel, toute personne qui y participe doit être en forme et en bonne santé. Le programme d’entraînement doit miser sur la course à pied en intervalles, pratiquée sur divers types de terrains accidentés, ainsi que sur l’apprentissage de techniques pour surmonter les obstacles qui se dresseront sur la route. Si on désire s’entraîner spécifiquement en vue d’une épreuve, il est recommandé de débuter au moins quatre mois d’avance et de travailler de façon progressive.

De façon générale, il faut compter au minimum 2 sorties de course à pied d’environ 45 minutes à 1 heure la semaine et une autre d’au moins 1h15 ou plus le weekend. Il est aussi nécessaire d’ajouter quelques entrainements en intervalle combinant des sprints de 30 à 60 secondes, des push-up et des squats. Il ne faut pas non plus négliger le renforcement musculaire des abdominaux, des jambes, des bras et du dos. Selon notre condition physique de départ et notre objectif, il peut être idéal d’opter pour un plan d’entrainement personnalisé préparé par un kinésiologue certifié.

Manger en mode Spartan

Il est faux de croire qu’il suffit d’attendre la veille ou le jour même de l’événement pour adapter son alimentation. La négliger aura des conséquences néfastes sur les résultats à l’entraînement: manque d’énergie, difficultés de concentration, développement musculaire sous-optimal, étourdissements, etc. C’est au quotidien que l’on tirera profit d’une alimentation bien équilibrée et adaptée à ses besoins. Puisqu’on s’entraînera de nombreuses heures chaque semaine, on doit s’assurer de manger une grande variété d’aliments, comme des fruits et légumes, des céréales entières, des légumineuses et des protéines maigres, et ce afin de réduire les risques de carences en nutriments. Il est également recommandé de miser sur des aliments riches en glucides (sucres) afin d’assurer le renouvellement continu de nos réserves de glycogène musculaire, qui seront grandement sollicitées au quotidien. On retrouve d’excellentes sources de glucides dans des aliments comme le sirop d’érable, le miel, les produits céréaliers (le pain, les céréales, le riz, les pâtes), les fruits, les jus de fruits, les légumineuses et les produits laitiers. Le glycogène est un élément essentiel de tout régime sportif puisqu’il permet l’apport de carburant nécessaire aux muscles.

Pour s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée, on peut faire en sorte de se référer le plus souvent possible à l’Assiette Santé de l’Université Harvard. Que les aliments soient mélangés dans une salade ou dans un sauté ou séparés dans son assiette, l’Assiette Santé donne une idée des proportions qu’on souhaite accorder aux différents groupes d’aliments pour avoir un repas nourrissant et rassasiant.

Exemples de repas basé sur l’Assiette Santé de Harvard :

Déjeuner : 1 oeuf (protéine santé), 2 rôties de blé entier (céréale complète), 2 c. à thé de margarine non-hydrogénée (huile santé), 1-2 fruits frais ou 1 smoothie (fruit).

Dîner : une salade au kale (légume), poire (fruit) et au quinoa (céréale complète), avec une vinaigrette maison (huile santé), accompagné d’une protéine santé (poulet cuit, thon, oeuf).

Planifier sa consommation de glucides pour ne pas tomber à plat

Durant les jours qui précédent la course, il est important de bien planifier son alimentation afin de s’assurer que nos réserves de glycogène dans le foie et les muscles soient à leur maximum. Si on opte pour un format de course comme la Sprint (de 5 à 7 km et de 20 à 23 obstacles), une alimentation variée basée sur l’Assiette Santé de Harvard et des repas riches en glucides dans les deux à trois jours précédant l’effort et le matin même de l’épreuve sera suffisante. Vous avez choisi la Super, comprenant un trajet de 12 km et de 24 à 29 obstacles? Un protocole de surcharge en glycogène étendu sur deux à trois jours peut s’avérer utile. Les études suggèrent de viser une portion d’environ 7 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour, selon la durée de la surcharge. Dans ces conditions, tout sportif devrait bénéficier d’un plan alimentaire sur mesure établi par un nutritionniste du sport.

À vos marques, prêts, mangez!

Le matin même de l’événement, il est crucial de bien s’alimenter. Notre corps aura besoin de son lot d’énergie pour affronter les obstacles sur son chemin. Le secret ? Des aliments que l’on digère bien et auxquels on est habitué, qui ne soient ni trop gras ni trop salés, non-riches en fibres ou en épices. On peut modifier légèrement la proportion des groupes d’aliments dans notre assiette en la remplissant comme suit: 1/2 assiette de céréales complètes (pain de blé entier, gruau), 1/4 de protéines santé (oeuf, fromage maigre) et 1/4 de légumes ou fruits (fruits, jus de fruits ou smoothie). La nervosité engendre souvent des désagréments digestifs, d’où la suggestion d’opter pour un complément en probiotiques quelques jours avant une compétition. Cela pourrait vous éviter de malheureuses contre-performances. N’oubliez pas: on ne fait jamais de tests alimentaires lors du jour J !

Sur la ligne de départ

Moins d’une heure avant la course, il est possible de manger quelque chose de léger, des aliments riches en glucides simples ou complexes qui se digèrent facilement afin de fournir rapidement de l’énergie à notre corps. Une banane, un smoothie, 1 tartine avec du beurre d’arachide ou de la confiture, un muffin maison ou quelques fruits séchés sont de bons exemples. Pendant l’épreuve, il ne faut pas oublier de boire suffisamment et de manger au besoin des aliments riches en glucides afin de retarder l’épuisement.

Alors, êtes-vous prêts pour l’expérience de votre vie?