Can Insufficient Fiber Intake affect the Gut Microbiome?

Un apport insuffisant en fibres peut affecter notre microbiote intestinal

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Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la régulation du tube digestif, tandis que leurs bienfaits deviennent de plus en plus connus. Plusieurs études établissent même un lien entre les gens qui mangent plus de fibres et ceux qui vivent plus longtemps et en meilleure santé1, courant moins de risques de maladies chroniques.

Bien que nous soyons conscients de l’importance de fournir des probiotiques à l’intestin, nous comprenons également que les aliments riches en fibres nourrissent ces micro-organismes dans l’intestin, ce qui influence à la fois le nombre et la diversité des espèces bactériennes.

En résumé, que sont les fibres ?

Les fibres sont retrouvées uniquement dans les aliments végétaux. Il s’agit de glucides complexes non-digestibles qui aident le corps de plusieurs façons. Au-delà de son rôle bien connu dans « la régularité », il peut contribuer à une sensation de satiété plus durable après les repas, à diminuer les taux de cholestérol sanguin, à l’équilibre glycémique, ainsi qu’à prévenir la constipation et la diverticulose. Les études sur les fibres deviennent encore plus intéressantes, car elles démontrent l’interaction entre la consommation de fibres et le microbiote intestinal ainsi que leur influence sur l’inflammation dans le corps humain.

Les deux types de fibres

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles - et les deux sont importants !

Les fibres insolubles se retrouvent dans les légumes, dans certains types de fruits et de grains entiers, et ne sont pas solubles dans l’eau. Elles contribuent à la régularité de votre transit intestinal.

En revanche, les fibres solubles sont responsables de la diminution du cholestérol, en se liant avec les gras et le cholestérol et en les éliminant dans les selles, tout en contribuant à gérer les taux de glycémie en ralentissant la digestion des glucides. On les retrouve dans les légumineuses, le son d’avoine, les noix, les graines et elles sont solubles dans l’eau, formant ainsi une substance gélatineuse qui lubrifie la paroi de l’intestin, ce qui aide aussi à l’absorption des minéraux.

Un autre aspect important des fibres alimentaires solubles est qu’elles contiennent des composés « prébiotiques » qui permettent leur décomposition et leur fermentation par les micro-organismes présents dans le côlon. Ces composés, qui comprennent l’inuline et d’autres chaînes de glucides (oligosaccharides, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides), servent de source de nourriture pour les (bonnes) bactéries probiotiques.

Fibres, microbiote et inflammation

Avec la découverte des fibres prébiotiques, nous avons découvert que ces dernières peuvent avoir un impact énorme et très favorable sur la diversité bactérienne dans l’intestin. Effectivement, plus les bactéries bénéfiques peuplent notre paroi intestinale, plus les cellules de la barrière intestinale, protégeant l’organisme du monde extérieur, seront jointes. Lorsque la paroi intestinale est saine et remplie d’une multitude de bonnes bactéries, l’organisme peut être protégé de l’inflammation indésirable et éviter les complications découlant de problèmes comme le « syndrome de l’intestin perméable ».

D’ailleurs, lorsque certaines bactéries utilisent les fibres prébiotiques, les composés qui en découlent (acides gras à chaîne courte) diminueraient l’inflammation. 2 Tout cela est très important étant donné que l’inflammation est au cœur de toutes les maladies chroniques.

L’alimentation du microbiote intestinal

Il est évident que la consommation de prébiotiques peut influencer la santé de façon marquée en augmentant le nombre et le type de bonnes bactéries. Mais, le fait est que la plupart d’entre nous n’obtiennent pas un apport suffisant en ce qui concerne les fibres en général. Selon le Guide alimentaire canadien, les femmes devraient consommer 25 g de fibres par jour alors que les hommes devraient en consommer 38 g par jour, tandis que la plupart des Canadiens ne consomment que la moitié de cette quantité.3

Lorsqu’il s’agit de nourrir votre intestin, la meilleure approche consiste à s’assurer d’avoir une variété d’aliments naturels, riches en probiotiques et amis des intestins en plus d’une grande variété d’aliments végétaux riches en fibres. Voilà qui assurera une abondance de bonnes bactéries (probiotiques) ainsi qu’une grande quantité de carburant (prébiotiques) afin que le microbiote continue de prospérer. Manger des aliments saisonniers, non transformés et entiers sont également de bonnes recommandations alimentaires à garder à l’esprit.

Les aliments riches en probiotiques qui optimiseront les bonnes bactéries dans l’intestin comprennent les légumes lactofermentés, le kombucha, le yogourt, le tempeh et le miso. D’un autre côté, les meilleurs prébiotiques pour nourrir les probiotiques comprennent, la racine de chicorée, l’ail, le poireau, les oignons, les asperges les feuilles de pissenlit, le son de blé, l’avoine, l’orge, les bananes et les topinambours. Bien qu’ils soient considérés comme certains des meilleurs aliments, il est tout de même important de souligner à quel point la variété est essentielle pour la diversité microbienne, car différents types de fibres alimentaires nourrissent différentes souches de bactéries (ainsi que jouent d’autres rôles importants dans le corps !).

De plus, tout comme nous savons qu’une alimentation à faible teneur en fibres est n’est pas optimale, manger le même type de fibre (ou prendre le même supplément de fibres) qui nourrit les mêmes bactéries au fil du temps peut également compromettre le microbiote intestinal.

Le fait de porter attention à votre alimentation a un impact important sur votre microbiote intestinal, et pour garder les choses simples, jumelez un probiotique de grande qualité qui libère dans l’intestin des bactéries soutenues par la recherche, tout en consommant une variété de végétaux et d’aliments riches en fibres pour nourrir les bactéries. Effectuez ces deux étapes simples et vous vous assurerez de récolter les effets positifs d’un microbiote en santé pour votre bien-être en général.

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Références

1. Kim and Je. 2014. Dietary Fiber Intake and Total Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Epidemiology. Vol. 180, No. 6

2. Zou et al. 2018. Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health. Cell Host & Microbe 23, 41–53

3. Gouvernement du Canada. Fibres. Date de dernière modification 22 janvier 2019 :


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