Nous y voici, ce cruel moment de l’année où il fait sombre avant 17 h. Pour certains d’entre nous, reculer l’horloge d’une heure signifie une heure de sommeil de plus le matin. Je dis bien « certains », car si vous avez de jeunes enfants, vous trouverez probablement qu’il s’agit d’une mauvaise blague! Or, lorsque nous changeons l’heure, nous devons pour la plupart nous adapter à cette période d’engourdissement ensommeillé. Les gens disposant d’un horaire de travail régulier se trouvent d’un coup à quitter leur domicile avant même le lever du soleil et à revenir du boulot alors qu’il fait déjà noir… Cela seul peut suffire à créer un état de léthargie et de déprime.

Même si nous n’avons d’autre choix que de nous adapter au changement d’heure (et au fait que l’hiver approche bel et bien), il est possible d’éviter ces effets indésirables. Voici quelques astuces pour passer à travers ces journées écourtées tout en douceur, sans que votre niveau d’énergie dégringole.

Faites une marche matinale

Si vous travaillez dans un bureau, remplacez votre pause-café du matin par une petite promenade à l’extérieur. La lumière du jour est intimement liée au rythme circadien de l’humain et s’y exposer comporte des effets particulièrement bénéfiques, notamment en améliorant le sommeil et en réduisant les symptômes de la dépression saisonnière.1 Si vous disposez d’un horaire plus flexible, pourquoi ne pas y ajouter une petite séance d’activité physique à l’extérieur en avant-midi? (Nous avons déjà abordé les merveilleux bienfaits de l’activité en plein air.) Même s’il s’agit d’une courte marche dans votre quartier, sortez et profitez de quelques (faibles) rayons de soleil!

Mangez bien pour avoir de l’énergie…

Commencez la journée avec un bon déjeuner pour donner toute l’énergie nécessaire à votre cerveau et votre corps (voyez les détails ici). Suivez les principes de base d’un repas bien constitué tout au long de la journée pour disposer de réserves énergétiques stables sans baisse brutale, ce qui contribuera à atténuer l’envie de dormir.

… mais mangez aussi pour bien dormir

Certains aliments sont reconnus pour favoriser le sommeil, comme le lait chaud et la dinde. Ces derniers produisent un composé organique appelé tryptophane, qui entraîne un état de somnolence. D’autres sources plus méconnues, mais excellentes, de cet acide aminé sont la spiruline, les graines de chia ainsi que les graines de citrouille. Ajoutez des aliments riches en tryptophane tard dans la journée ou comme collation avant d’aller au lit pour tomber dans les bras de Morphée plus facilement. Pourquoi ne pas choisir comme dessert du soir un pouding saupoudré de graines de chia ou quelques tranches de pommes tartinées de beurre de graines de citrouille?

Faites plaisir à vos intestins

Il est reconnu que les bactéries du microbiome humain jouent un rôle dans la modulation du sommeil.2 Ces bonnes bactéries participent notamment à l’amorce et au maintien des phases non REM du sommeil.3 En d’autres termes, avoir une bonne flore intestinale favorise un sommeil réparateur. Une autre bonne raison d’améliorer votre santé intestinale au moyen de probiotiques!

Le changement d’heure peut par ailleurs avoir un effet encore plus grand sur les jeunes enfants qui ne comprennent pas entièrement la logique du temps. Ces mêmes conseils généraux s’appliquent également aux tout-petits; vous pourriez même faire de l’exercice en plein air une activité familiale! Que cette transition automnale soit douce et reposante pour vous et toute votre famille!

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [anglais seulement]

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2319417016301561 [anglais seulement]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/ [anglais seulement]