Nous voulons tous commencer la nouvelle année sur de meilleures bases de santé. Pourtant, dans certaines régions, il est toujours difficile d'accéder aux salles de sport et aux cours de fitness collectifs. De plus, de nombreux débutants préfèrent entamer leur parcours vers une meilleure santé en privé. Heureusement, il existe de nombreuses options pour s'entraîner à la maison, brûler des calories et renforcer ses muscles avec peu ou pas d'équipement de fitness. Dans ce court guide, nous aborderons les meilleurs entraînements à domicile pour les débutants ainsi que les changements de mode de vie que vous pouvez adopter pour soutenir votre niveau d'énergie à mesure que vous vous fixez de nouveaux objectifs de remise en forme. Commençons ! Exercices de cardio Beaucoup de gens pensent que « exercice » et « cardio » sont synonymes. Bien que nous aborderons également des exercices pour renforcer les muscles et la souplesse, l'exercice cardiovasculaire n'est qu'un excellent moyen parmi d'autres de brûler des calories et de soutenir la santé de votre cœur. Selon la Mayo Clinic, les recommandations sont les suivantes :1 Visez 150 minutes de cardio modéré par semaine (marche, natation, etc.) Alternativement, faites 75 minutes de cardio vigoureux par semaine (course, danse, etc.) Lorsque vous débutez, répartissez les courtes séances d'entraînement tout au long de la semaine Si vous êtes capable de marcher un peu plus de vingt minutes par jour, vous pourriez atteindre les recommandations en matière de cardio et commencer à améliorer votre santé globale. De même, suivre une vidéo de danse ou bouger en musique peut être une façon amusante de faire monter votre rythme cardiaque tout en vous divertissant. Si vous aimez déjà le cardio, fixez-vous simplement des objectifs hebdomadaires pour l'activité de votre choix. Mais si vous avez besoin d'inspiration, il est facile de créer un programme d'entraînement personnalisé pour débutants à la maison. Options de cardio vigoureux Le cardio intense peut être bénéfique même s'il n'est pratiqué que quelques minutes à la fois. En fait, si vous recherchez des entraînements énergisants pour perdre du gras abdominal à la maison après avoir passé un mois à faire des excès pendant les fêtes, vous avez de la chance étant donné les innombrables formes d'exercices aérobiques ! Apprendre ce qui vous convient le mieux et comment s'entraîner à la maison peut être un processus. L'un de nos entraînements faciles à domicile préférés pour les débutants consiste à faire cinq minutes de cardio. Une fois que vous êtes capable d'atteindre cet objectif régulièrement, passez à dix minutes, et ainsi de suite. Mais quel type d'entraînement d'endurance cardiovasculaire pouvez-vous faire sans tapis de course ? Les options sont infinies, mais voici quelques idées pour démarrer votre routine d'exercice : Jumping jacks – Cet exercice favori des cours de récréation fonctionne tout aussi bien pour les adultes, à condition de ne pas avoir de sensibilité aux genoux ou aux articulations ; les jumping jacks sont un exercice à impact relativement élevé. Course sur place – Mettez de la musique et courez sur place. Si vous avez un ballon de type Bosu ou une option similaire, vous pouvez ajouter du défi et du plaisir, mais le sol de votre salon fonctionne très bien aussi ! Comme les jumping jacks, le jogging est une activité physique à impact élevé qui peut ne pas convenir si vous souffrez de douleurs aux genoux. Escaliers – Montez et descendez les escaliers de votre maison ou de votre immeuble. Comme vous pouvez aller à votre propre rythme, il est facile de moduler l'intensité de cet exercice. Burpees – Les burpees sont connus pour leur association avec le CrossFit et d'autres régimes d'exercice intenses, mais ils peuvent être réalisés facilement en dehors d'une salle de sport ou d'un cours de conditionnement cardio. Pour effectuer ce mouvement, commencez debout. Accroupissez-vous jusqu'au sol et sautez ou faites un pas vers l'arrière en position de planche. Ensuite, sautez vers l'avant pour revenir en position accroupie. Relevez-vous et répétez. Si vous vous sentez ambitieux, essayez d'intégrer une pompe en position de planche. Allez aussi lentement ou aussi vite que nécessaire. Mountain climbers – En maintenant une position de planche sur les mains, « courez » avec les jambes (en ramenant une jambe vers la poitrine, puis l'autre). Ce mouvement vous permet de renforcer le haut du corps tout en faisant votre cardio, mais peut ne pas convenir aux personnes ayant des poignets sensibles. Prenez le temps d'expérimenter ces options et décidez quelle activité physique est appropriée pour vous en ce moment. Si vous en aimez plusieurs, essayez d'en faire quelques minutes de chaque pour une routine cardio dynamique qui travaille plusieurs parties du corps. Entraînement en circuit L'entraînement en circuit, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est une méthode consistant à combiner de courtes poussées d'exercices différents avec des périodes de repos. L'entraînement HIIT a tendance à être la référence pour les entraînements à domicile pour perdre du poids de manière efficace. Les options incluent : Faire de l'exercice pendant une minute, se reposer pendant une minute Faire de l'exercice pendant vingt secondes, se reposer pendant dix secondes (aussi appelé méthode Tabata) Faire quatre exercices pendant quarante-cinq secondes chacun, puis se reposer pendant une minute. Vous pouvez combiner plusieurs « circuits » pour atteindre un total de cinq, dix ou quinze minutes d'exercice et de repos. Par exemple, entraînez-vous pendant douze minutes en répétant ce qui suit trois fois : 45 secondes – course sur place 45 secondes – burpees 45 secondes – jumping jacks 45 secondes – mountain climbers 1 minute – repos Essayez une application pour vous aider à suivre vos intervalles. Renforcement musculaire Trouver les meilleurs entraînements à domicile pour débutants ne signifie pas nécessairement se limiter à du cardio. Le renforcement musculaire est un autre élément essentiel d'une routine de remise en forme complète. Gagner en force vous permet de vous dépasser pour aller plus vite ou plus longtemps dans l'activité cardio de votre choix. En prime, une meilleure tonicité musculaire peut vous aider à maintenir votre équilibre et à éviter les douleurs articulaires avec l'âge. Bien que « renforcement musculaire » puisse évoquer des images de culturistes soulevant de la fonte, vous pouvez améliorer votre force musculaire à la maison en utilisant simplement le poids de votre corps. Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur les trois domaines suivants :2 Poitrine & bras – Les planches et les pompes sont idéales pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Force du tronc – Les redressements assis sont un excellent moyen de renforcer le tronc, mais il existe tout un monde d'autres exercices que vous pouvez effectuer en étant allongé sur le dos, comme lever les jambes à 30 cm du sol et maintenir la position pendant 30 secondes, ou enrouler lentement votre torse jusqu'à une position assise, puis redescendre doucement. Jambes & fessiers – Des squats au poids du corps aux levées de jambes, vous pouvez utiliser votre propre poids pour tonifier les muscles des fessiers et des cuisses. La clé du renforcement musculaire est de ne pas en faire trop. Lorsque vous vous entraînez trop intensément, vos muscles sont endoloris pendant des jours, ce qui rend plus difficile le retour à votre nouvelle routine de fitness. Pour commencer, essayez de faire du renforcement musculaire seulement quelques jours par semaine, ou alternez les groupes musculaires pour éviter de sursolliciter une zone particulière. Nous recommandons les options suivantes. Pilates Vous préférez vous entraîner avec les instructions d'un professionnel ? Le Pilates est un moyen sûr et efficace de renforcer son tronc. Le Pilates classique comprend également des exercices ciblés pour les hanches et les épaules. Il existe des centaines de cours de Pilates gratuits disponibles sur YouTube. Commencez par un cours de quinze ou vingt minutes et progressez vers des séquences plus difficiles au fur et à mesure que vous maîtrisez les bases. Routine de renforcement musculaire à domicile Une autre excellente option pour cibler tous vos groupes musculaires consiste à effectuer un circuit de renforcement musculaire. Essayez ce qui suit : 20 squats Maintenez une planche ou une planche sur les avant-bras pendant une minute 20 fentes alternées 1 minute de redressements assis Répétez deux ou trois fois, en veillant à vous arrêter avant de vous sentir épuisé. Souplesse Vous avez probablement entendu dire qu'il est bon de s'étirer avant de faire de l'exercice. La Mayo Clinic recommande les étirements dans le cadre d'une routine d'exercice holistique.3 Le yoga, les étirements et d'autres exercices de souplesse peuvent offrir des avantages tels que : Améliorer la circulation Peut aider à prévenir les blessures pendant l'exercice Soulage le stress et les tensions musculaires Améliorer la posture Vous offrir une meilleure amplitude de mouvement Pensez à vous étirer avant ou après vos autres entraînements. Si vous aimez le yoga ou la gymnastique, ces pratiques peuvent également être des moyens agréables de s'entraîner à la maison pour améliorer votre condition physique. Comment booster votre énergie Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez constater que vous avez une faible endurance cardiovasculaire. Comme nous l'avons noté, faire de l'exercice pendant seulement quelques minutes à la fois est un point de départ simple et efficace pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Une fois que vous aurez intégré l'entraînement à votre routine, vous constaterez probablement que vous avez plus d'énergie. Cependant, d'autres petits changements de mode de vie peuvent soutenir votre intention de vous entraîner plus régulièrement. Habitudes alimentaires saines avant et après l'entraînement Beaucoup de gens utilisent le sucre et la caféine comme carburant pour passer leurs journées. Malheureusement, ces substances peuvent avoir des effets diminuants avec le temps. Vous voulez vous sentir plus énergique plus régulièrement ? Assurez-vous que votre alimentation soit composée d'aliments riches en nutriments, notamment : Légumes à feuilles vertes Fruits et légumes Céréales complètes Protéines maigres Pour fournir de l'énergie supplémentaire avant et après l'exercice, essayez les conseils suivants de l'American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal :4 1 à 3 heures avant l'exercice – Prenez un petit repas composé de céréales complètes, de protéines maigres, de fruits et de légumes, par exemple, du gruau avec des fruits ou une omelette aux épinards. Si vous avez faim juste avant l'exercice, essayez de manger un fruit. Après l'exercice – Résistez à la tentation de faire le plein de calories, sauf si vous avez fait de l'exercice pendant plus de 90 minutes. Essayez plutôt une collation saine comme un yaourt. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Soutenez la santé de votre intestin et évitez les ballonnements Il peut être difficile de respecter votre nouvelle routine d'entraînement, c'est pourquoi il est si important d'éviter de vous donner des excuses. Si les ballonnements ou l'inconfort digestif vous démotivent parfois et vous poussent à rester sur le canapé, prenez des mesures pour soutenir la santé de votre intestin. Les probiotiques à boire Bio-K+® sont conçus pour soutenir votre microflore intestinale. Votre tractus gastro-intestinal est peuplé de microflore, y compris des bactéries et des micro-organismes qui peuvent aider à une digestion saine Les probiotiques nourrissent la microflore bénéfique et sont cliniquement prouvés pour améliorer la santé intestinale et l'immunité Faire des probiotiques une partie régulière de votre routine peut aider à réduire la fréquence des flatulences et des ballonnements afin que vous vous sentiez plus énergique pour vos entraînements hebdomadaires Prenez une gélule pour un soutien quotidien lors de vos déplacements, ou essayez d'utiliser un probiotique à boire comme collation avant ou après l'exercice. Mettez-vous en route avec Bio-K+® Tous les probiotiques ne sont pas créés égaux. En fait, certains peuvent même ne pas traverser votre tractus digestif. En revanche, les probiotiques Bio-K+® contiennent des souches de bactéries uniques et cliniquement prouvées qui peuvent favoriser votre santé intestinale et votre bien-être général. Avec des gélules, des produits à boire végétaliens et des produits à boire à base de produits laitiers dans une variété de saveurs, il est facile de trouver le bon probiotique pour vos papilles gustatives et votre routine. Soutenez votre corps de manière holistique pour trouver plus d'énergie. Il deviendra beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs de remise en forme cette année et la suivante. Sources : Laskowski, E. R., M.D. (2019, April 27). How much exercise do you really need? Consulté le 19 janvier 2021, sur https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916 Mansour, S. (2020, January 01). A 30-day strength training routine - no equipment required. Consulté le 19 janvier 2021, sur https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/30-day-strength-training-routine-no-equipment-required-ncna988936 Flexibility: Stretch your way to better health. (2021). Consulté le 19 janvier 2021, sur https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health DeSimone, G. (2016). SHAREABLE RESOURCE. ACSMʼs Health & Fitness Journal, 22(4), 5. doi:10.1249/fit.0000000000000221
