Le déjeuner, un important carburant pour le cerveau et conseils santé pour les matins où le temps presse
Nous avons tous déjà ressenti cette sensation confuse qui envahit notre cerveau lorsque nous nous rendons compte qu’il est 10 h 30 et que nous n’avons encore rien mangé. L’importance du déjeuner chez les élèves a fait l’objet de nombreuses études. Elles ont démontré que les tâches qui requièrent de l’attention, de la mémoire et l’utilisation des fonctions exécutives (telles que le raisonnement, la planification et la résolution de problèmes) sont plus difficiles à accomplir lorsque les enfants ne mangent pas le matin1. Bien qu’aucune étude aussi rigoureuse n’ait été menée chez les adultes, nous pouvons nous attendre à observer le même lien entre le déjeuner et la capacité d’un adulte à bien fonctionner au travail et au quotidien. Après tout, les enfants sont comme de petits adultes!
Alors, comment expliquer que 40 % des Canadiens sautent ce qui est sans doute le repas le plus important de la journée? Certains affirment qu’ils manquent de temps alors que d’autres expliquent qu’ils n’ont simplement pas faim2. Peu importe les raisons, il existe des solutions. Maintenant que les jours d’été sans horaire et sans soucis tirent à leur fin, tournons-nous vers le mois de septembre et le retour à notre routine habituelle avec l’intention de nous joindre aux 60 % de Canadiens qui sont (probablement) plus vifs d’esprit, plus raisonnables et plus productifs.
Les bons glucides, un bon départ
Après un long jeûne, votre taux de glycémie (glucose) est au plus bas. Et devinez quoi? Sauf dans les cas de jeûne prolongé, le glucose est le seul carburant du cerveau3. Par conséquent, nourrissez votre matière grise en consommant de bons glucides.
Choisissez des grains entiers puisqu’ils contiennent plus de nutriments et de fibres et procurent une plus grande sensation de satiété que les grains raffinés. Il peut s’agir d’une tranche de pain de grains entiers grillée, d’un gruau d’avoine épointée ou à gros flocons ou encore d’un sandwich roulé ou d’un muffin anglais de blé entier. Vous vous sentez aventureux? Optez pour des grains entiers comme le millet, la semoule de maïs, le quinoa, le riz brun ou l’orge. Préparez-les comme un gruau en y ajoutant un soupçon de lait, une pincée de cannelle et un trait de sirop d’érable. Vous pouvez aussi y ajouter des germes, des noix et de l’avocat pour un repas salé. Faites cuire une bonne quantité de grains entiers durant la fin de semaine. Ainsi, vous n’aurez qu’à en réchauffer une portion le matin.
Ajoutez des protéines ou de bons lipides
Les glucides vous donnent de l’énergie, mais les protéines et les lipides rassasient plus longtemps, prévenant les pointes de glycémie (et les chutes d’énergie qui s’ensuivent). L’objectif est d’obtenir un apport en énergie constant. Alors, tartinez votre pain grillé d’avocat en purée ou de beurre de noix, ou déposez-y un œuf pour tenir le coup jusqu’à midi. Les yogourts à base de lait entier, le fromage, les noix et le jambon sont aussi de bons choix. Le temps presse? Gardez de petites quiches préparées dans un moule à muffins au congélateur pour pouvoir manger rapidement sans avoir à casser des œufs.
Version rehaussée
Le déjeuner est le repas que l’on tend à consommer plus par obligation et pour se nourrir que pour le plaisir. Alors, tirez-en le meilleur parti. Transformez votre déjeuner en super déjeuner en ajoutant de super aliments comme des baies, du saumon ou des sardines en conserve (pour leurs acides gras oméga-3), des légumes vert foncé à feuilles, des graines de lin, des probiotiques, du chanvre ou des graines de chia. Les frappés et les bols de gruau sont d’excellentes bases pour intégrer une panoplie d’ingrédients et des garnitures nutritifs.
Faites-vous partie des 40 % de personnes qui manquent de temps ou d’appétit?
Assurez-vous que vos repas sont petits et rapides à préparer. Vous manquez d’inspiration? Voici quelques suggestions : une tranche de pain de blé entier tartinée de beurre d’arachides et pliée en deux. Un muffin au son sorti du congélateur et un sac d’amandes que vous déposez dans votre sac à main. Quelques tranches de charqui de saumon et une barre de céréales que vous pourrez grignoter à votre bureau. Un bâtonnet de fromage et quelques craquelins de seigle.
Le déjeuner n’a pas besoin d’être compliqué pour procurer l’effet stimulateur que vous recherchez. Il suffit de vous engager à manger tous les matins et de commencer la semaine armé d’un plan et d’une bonne réserve de choix faciles à emporter et prêts à manger.
Références
