Durant l'année, chocolat et variété de sucreries sont régulièrement au rendez-vous pour le plaisir des palais, au grand désarroi du fonctionnement de la flore bactérienne intestinale, du pancréas et du foie, s’ils sont consommés avec excès.

L’impact du sucre sur notre microbiote intestinal

Le sucre est omniprésent dans l’alimentation Nord-Américaine, en grande partie grâce à la prédominance d'aliments ultra-transformés qui contiennent des ingrédients de mauvaise qualité comme le glucose-fructose, le sirop de maïs riche en fructose et les édulcorants artificiels.¹

La surconsommation de sucre affecte négativement nos communautés de bactéries intestinales, et à son tour notre santé intestinale globale. Il a été bien documenté que des apports élevés de sucre peuvent entraîner un ralentissement au niveau du temps de transit intestinal et modifier le microbiome intestinal, conduisant à un état de dysbiose intestinale et à une augmentation de la production d'endotoxines. ^2,3

Lorsqu’il y a déséquilibre au niveau de la qualité et de la quantité des bactéries intestinales, ces dernières peuvent aussi modifier la muqueuse intestinale qui joue un rôle essentiel dans la fonction de barrière de notre intestin.⁴ Lorsque notre muqueuse intestinale est altérée, elle entraîne une potentielle augmentation de la perméabilité intestinale (syndrome de l'intestin perméable). Une telle perturbation de la flore bactérienne intestinale peut graduellement amener l’individu à développer un surplus de poids ou une prédisposition plus importante aux maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, l’obésité, le syndrome métabolique, la stéatose hépatique, le syndrome de l’intestin irritable, etc.

Qu'en est-il des édulcorants artificiels?

À la lumière de ces connaissances, certains consommateurs se tournent vers les aliments sans sucre ajouté sans nécessairement valider s’il y a présence ou non d’édulcorant (faux sucre) dans le produit fini. Or, ces substances peuvent également provoquer des altérations au niveau du microbiote intestinal qui doit s’adapter à ces substances non-familières.

En effet, on note des changements au sein de la flore bactérienne selon la quantité et la qualité des glucides consommés, mais il en est de même sous une consommation abondante de succédanés de sucre (aspartame, sucralose, sucre-alcool). Les études actuelles montrent chez les souris qu’un microbiote soumis à une alimentation riche en faux-sucre pouvait induire un diagnostic de pré-diabète. En plus d’augmenter le goût pour les aliments sucrés, d’entraîner une consommation potentiellement plus élevée de calories dans la journée, ces édulcorants de synthèse provoquent également des impacts négatifs sur la santé globale en affectant la variété des bactéries se retrouvant dans la flore intestinale.

Faites de bons choix!

Il devient donc primordial d’être bien informé pour faire de bons choix devant la quantité impressionnante de sucreries ou d’alternatives non appropriées qui nous sont proposées. Dans le but de maintenir un microbiote optimal, voici quelques conseils de base pour limiter les conséquences négatives de certains sucres et faux-sucres :

1. Laissez sur les tablettes du supermarché tous les aliments qui contiennent les ingrédients « glucose-fructose », « sirop de maïs riche en fructose », « sucre d’agave », « sucralose », « aspartame », « sorbitol », « xylitol ».

2. Choisissez des aliments dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. Par exemple, le chocolat noir, sans sucre ajouté ou transformé, aura un effet moins nuisible sur les bactéries intestinales et contient d'autres composés sains comme les flavonoïdes.

3. Intégrez des fibres (légumes, légumineuses, grains entiers, baies et fruits colorés contenant aussi des polyphénols) à tous les repas et collations pour une absorption plus lente des glucides et pour nourrir les bonnes familles de bactéries.

4. Consommez quotidiennement un probiotique de haute qualité, tel que Bio-K+, dont l’efficacité du produit fini est documentée et dans lequel on retrouve des bactéries travaillant en synergie avec les nôtres, rééquilibrant nos familles de bonnes bactéries, diminuant la perméabilité intestinale et activant le système immunitaire.

5. Consommez des aliments « plaisirs » de qualité, en plus petites doses plutôt qu’en grande quantité pendant quelques jours seulement.

6. Cuisinez vous-mêmes tout en diminuant les sucres ou remplacez-les par une bonne purée de dattes ou purée de légumes (patate douce).

Intégrer ces conseils au quotidien en les combinant à de saines habitudes de vie telles que l’activité physique, le sommeil réparateur et l’hydratation régulière devient un gage de santé globale. Le sentiment de bien-être généré surpassera la simple bouchée sucrée!

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Références

1. Steele et. al Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study (2015)

2. Kruis et. al Effect of diets low and high in refined sugars on gut transit, bile acid metabolism, and bacterial fermentation. (1991)

3. Tomasello et al. Nutrition, oxidative stress and intestinal dysbiosis: Influence of diet on gut microbiota in inflammatory bowel diseases (2016)

4. Desai et. al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. (2016)

5. Nettleton et al. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? (2016)

• Flint et coll. Links between diet, gut microbiota composition and gut metabolism. Proceedings of the Nutrition Society (2015)

• Payne et coll. Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host–microbe interactions contributing to obesity. Etiology and Pathophysiologyobr_ (2012)

• Spencer et coll. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of Neurogastroenterology and Motility (2016)

• Burke, M. V. et Small, D. M. (2015) Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism. Physiology & Behavior, 152, 381-388.