S’alimenter adéquatement et boire suffisamment sont des défis quotidiens lorsqu’on pratique la course à pied. Avec le retour du beau temps et notre motivation à bouger au grand air, c’est le temps d’optimiser ce qu’on met dans notre assiette pour rendre nos entrainements plus efficaces, plus faciles et surtout, plus agréables. Retour sur les questions les plus courantes. Est-ce que je mange même si je n’ai pas faim le matin? Nul besoin de malmener son estomac en se forçant à manger un gros déjeuner avant d’aller courir. L’objectif est de se sentir énergisé et bien. L’idéal est de consommer une source de glucides (sucre) le matin avant de s’entraîner. Si l’on part courir moins d’une heure et qu’on n’a pas faim, un smoothie est une option intéressante puisque les aliments liquides sont plus faciles à digérer. Pour un entrainement plus long, il est certain que notre performance sera bien meilleure si l’on mange un peu avant. On se tourne donc vers une collation légère, comme une barre tendre, des fruits séchés ou un bol de céréales. Quoi faire pour éviter les ballonnements? On hésite à manger avant d’aller courir par peur d’avoir la nausée, d’être inconfortable ou d’avoir des ballonnements? La solution est de manger quelque chose qui ne sera pas lourd à digérer. L’idéal est de consommer une combinaison de glucides simples comme les légumes, les fruits frais et séchés (qui apportent rapidement de l’énergie à l’organisme) et de glucides complexes comme du pain, du riz, des pâtes ou du couscous (qui libèrent de l’énergie sur une plus longue période). On peut opter pour un bol de smoothie, un pouding de chia ou un fruit. On favorisera également des protéines maigres (oeufs, fromages maigres, lait, yogourt), pour une sensation de satiété, si on court sur une plus longue période. En tout temps, on évite les excès de gras (friture, viandes grasses, fromages gras) car ils sont longs à digérer et diminueront notre performance. Je mange combien de temps avant? La meilleure option pour la plupart des sportifs est de consommer un repas équilibré environ 2 heures avant l’activité physique. Certaines variables influenceront également le temps nécessaire pour digérer notre repas: les aliments trop gras et certains types de protéines seront plus longs à digérer que des glucides. Une seule règle à retenir: il faut se sentir à l’aise physiquement avant d’entreprendre notre activité. Qu’est-ce que je mange avant une compétition? Ce n’est surtout pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou une nouvelle recette quelques heures avant un événement sportif! Optez pour des aliments auxquels vous êtes habitués et que vous savez faciles à digérer. De plus, certaines évidences semblent suggérer qu’un complément en probiotiques quelques jours avant une compétition majeure permet d’éviter certaines contre-performances dues à des inconforts gastriques. Je mange (ou pas) pour bien récupérer? Pour récupérer de façon optimale, il faut fournir à notre corps les nutriments dont il a besoin après l’entrainement. Si notre prochaine séance de course à pied est prévue dans plus de 24 heures, un repas pris dans les 2 heures suivant l’entrainement est suffisant pour récupérer adéquatement. Si on prévoit un entrainement le lendemain, il est préférable de consommer une collation dans les 30 minutes suivant la fin de la séance de course afin de refaire ses réserves d’énergie et de réparer les dommages musculaires. La collation idéale devrait contenir au moins 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel et environ 10 g de protéines. Est-ce que je suis suffisamment hydratée? Une mauvaise hydratation affectera notre performance et notre concentration. Il faut donc boire avant, pendant et après! L’eau devrait être notre choix numéro 1, et on devrait en boire quelques gorgées à toutes les 15 à 20 minutes. S’il fait chaud, qu’on transpire beaucoup ou quand on court une heure ou plus, il est possible qu’une boisson pour sportif riche en électrolytes soit nécessaire. Pour une hydratation optimale, nos besoins sont d’environ 1,25 litre de liquide par kilogramme de poids corporel perdu. N’oubliez pas! Buvez, buvez et buvez tout le reste de la journée afin d’être en pleine forme pour son prochain entrainement de course à pied!
