L’hiver arrive à grand pas et les journées sont de plus en plus courtes. Malgré le changement d’heure qui nous a donné une heure de plus, certains d’entre nous peuvent se sentir sans énergie et désynchronisés. Le sommeil est très précieux. Bien qu’il n’existe pas de réponse à la question « pourquoi dormons-nous? », nous savons que le sommeil (ou le manque) a des répercussions considérables sur notre capacité d’apprentissage, notre mémoire, notre sécurité, notre santé et notre longévité1. Comme bon nombre d’entre nous sentiront les effets d’un horaire chamboulé, nous avons pensé vous expliquer de quelle façon le manque de sommeil nuit à notre santé et à celle de notre microbiote. Comment le manque de sommeil affecte notre santé Notre mode de vie moderne a nettement décalé nos horaires. La lumière bleue que nos appareils émettent trompe notre esprit en lui faisant croire qu’il fait encore clair à l’extérieur, ce qui supprime notre hormone du sommeil, la mélatonine2. Plusieurs d’entre nous utilisent également leurs téléphones intelligents en guise de réveille-matin, nous encourageant à faire un tour sur Internet (courriels, médias sociaux, messages textes, etc.) en se trouvant seulement à une distance de bras. Ceci fait en sorte qu’il est difficile pour notre cerveau de s’isoler et de se détendre en prévision du sommeil profond et réparateur dont notre corps a besoin. Les effets à court terme du manque de sommeil sont le sentiment de somnolence, l’incapacité à se concentrer et l’irritabilité le lendemain; toutefois, si la situation se répète, cela nous rend vulnérables à certains problèmes de santé plutôt graves à long terme. Rhumes à répétition : les gens qui dorment en moyenne moins de sept heures par nuit sont environ trois fois plus susceptibles d’attraper le rhume lorsqu’ils sont exposés au virus que les gens qui sont bien reposés.1 Diabète de type 2 : les gens qui dorment moins de 5 heures par nuit courent un plus grand risque de développer un diabète de type 2.1 Maladie cardiovasculaire : de courtes nuits de sommeil (six à sept heures par nuit) augmentent le risque de calcification artérielle, un indicateur de future crise cardiaque.1 Gain de poids et obésité : un sommeil de piètre qualité augmente le risque d’obésité en interférant avec les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce qui peut augmenter la consommation de nourriture.3 Comment le manque de sommeil affecte notre microbiote Notre microbiote est composé d’environ 200 grammes de bactéries et, tout comme l’humain dans lequel elles vivent, elles fonctionnent selon un cycle de 24 heures, appelé rythme circadien.4 La recherche des fluctuations rythmiques du microbiote chez les humains demeure quelque peu complexe. Toutefois, les modèles animaux nous donnent une bonne idée de la façon dont nos bactéries réagissent sur une période de 24 heures. On croit actuellement que le cycle des communautés de bactéries à l’intérieur du tractus gastro-intestinal produit la quantité idéale d’hormones actives, de précurseurs ou de métabolites nécessaires à la régulation de notre métabolisme et de notre rythme circadien. Les souris dont le rythme circadien est perturbé (c.-à-d. lors de conditions semblables au décalage horaire) ont présenté une augmentation de la progression du gain de poids, de la glycémie, du gras corporel et de maladies métaboliques. Il s’agit des nombreux problèmes que nous observons chez les humains qui ne font pas du sommeil une priorité dans leur vie quotidienne.4 Nous savons déjà que notre système immunitaire et notre microbiote intestinal sont intrinsèquement interreliés; cependant, des études démontrent actuellement que les perturbations du système immunitaire induites par le rythme circadien hôte-microbe pourraient influer sur des maladies comme la maladie de Crohn, les maladies auto-immunes systémiques et le risque de cancer.4,5 Comment protéger votre microbiote lorsque vous manquez de sommeil À mesure que nous en apprenons davantage sur la santé et le bien-être, il est difficile de ne pas porter attention au rôle essentiel que joue le sommeil. Cependant, cela est parfois plus facile à dire qu’à faire. Que vous voyagiez, que vous deviez respecter une échéance serrée ou que vous vous trouviez dans une situation stressante dans votre vie, vous n'obtenez parfois pas le sommeil dont vous avez besoin. Si vous ne pouvez pas avoir les heures de sommeil dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, voici quelques conseils pour l’aider et le garder en bonne santé jusqu’à ce que vous puissiez reprendre votre horaire habituel (ou simplement dormir). Protégez votre intestin Que ce soit pour moduler votre système immunitaire ou pour favoriser l’évacutation des selles, un probiotique de haute qualité vous sera d’une grande aide. Bio-K+ comprend trois souches de bactéries brevetées uniques qui ont été cliniquement reconnues pour fonctionner en synergie afin de contrôler le nombre de mauvaises bactéries, de créer un environnement sain qui favorise la croissance des bonnes bactéries et de maintenir l’intégrité de votre intestin pour activer votre système immunitaire. Grâce à 50 milliards d’UFC par pot, en version végétalienne ou à base de lait et à une variété de saveurs, il est facile d’ajouter un probiotique à votre routine, quel que soit votre niveau d'énergie. Évitez la malbouffe Lorsque nous nous sentons fatigués, il est tentant de prendre des collations sucrées ou une tasse de café supplémentaire pour nous donner le regain d’énergie dont nous avons besoin, mais ces doses rapides d’énergie ne font que nous causer davantage d’ennuis à long terme. Les diètes riches en sucre peuvent favoriser la croissance des mauvaises bactéries. Le fait de boire trop de café (ou plus précisément la caféine contenue dans ce dernier) peut augmenter le taux de cortisol, ce qui peut favoriser la perméabilité intestinale et, par conséquent, accroître l’inflammation dans l’ensemble du corps. Évitez la malbouffe et donnez à votre corps de l’énergie en consommant des aliments riches en fibres comme les légumes (patates douces grillées, les courges, etc.) ou les grains entiers tels que le riz brun et le quinoa qui satisferont tout de même vos fringales en terme de glucides, mais qui nourriront en plus vos bonnes bactéries grâce à leur teneur élevée en fibres. Si vous avez une envie irrésistible de boire du café, essayez d’en boire avant midi, lorsque le taux de cortisol est naturellement élevé. Si vous ne pouvez pas vous en tenir à la quantité, allez-y pour la qualité Si vous savez que vous ne serez pas en mesure d’avoir le nombre d’heures de sommeil requis, vous devez vous organiser pour maximiser le temps que vous avez. Fermez les appareils électroniques une heure avant l’heure du coucher et tamisez les lumières pour signaler à votre cerveau de produire de la mélatonine. Adoptez de saines habitudes de sommeil en vous assurant que votre chambre est la plus sombre et la plus fraîche possible afin de favoriser les conditions optimales de sommeil profond. Si vous avez de la difficulté à vous détendre, essayez de pratiquer la méditation guidée ou un exercice de respiration profonde pour aider à la fois votre corps, votre esprit et votre microbiote à relaxer. Le sommeil joue un rôle vital dans notre santé et celle de notre microbiote. Lorsque vous ne pouvez pas avoir suffisamment de sommeil, assurez-vous de prendre davantage soin de vous pour aider votre corps et votre esprit de sorte que vous puissiez revenir rapidement vers la bonne voie. Avez-vous d’autres questions à propos de la santé de votre microbiote intestinal? Mentionnez-les en commentaires ci-dessous! Rejoignez notre communauté pour obtenir plus de conseils santé. Cliquez ici pour trouver un magasin près de chez vous. Communiquez avec nous ou suivez-nous sur Facebook ou Instagram. Références Harvard Medical School. (2008) Sleep and Health. Tiré de: http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/healthYang, J., Fu, X., Liao, X., & Li, Y. (2020). Association of problematic smartphone use with poor sleep quality, depression, and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry research, 284, 112686. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2019.112686Knutson K. L. (2012). 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