Si vous passez votre temps à courir d'une chose à l'autre, il est fort probable que vous reléguiez le bien-être personnel au second plan. Vous vous demandez comment trouver le temps de ralentir ? Dans le tumulte de votre quotidien, la méditation est un outil que vous pouvez utiliser pour vous aider à appuyer sur le frein et à prendre soin de vous. Nous vous présenterons quelques techniques de méditation utiles pour les débutants afin de vous aider à vous accorder et à profiter de moments de calme bien mérités, que vous pourrez intégrer à votre routine quotidienne. Comprendre les bienfaits de la méditation La méditation est devenue un sujet à la mode ces dernières années. Une enquête menée par les Centers for Disease Control and Prevention a révélé qu'en 2017, la méditation était la deuxième activité de bien-être holistique la plus populaire après le yoga, que beaucoup considèrent comme méditatif en soi. Ces chiffres sont passés de 4,2 % en 2012 à 14,2 % en 2017.1 Les raisons de la popularité croissante de la méditation sont nombreuses ; il suffit de jeter un coup d'œil à la longue liste de ses bienfaits pour comprendre pourquoi de plus en plus d'Américains choisissent d'intégrer la méditation dans leur routine quotidienne. Réduire le stress et accroître la conscience de soi L'un des avantages les plus significatifs de la pratique de la méditation est son effet transformateur sur les niveaux de stress. Certaines études et essais ont montré que la méditation aide à réduire l'impact de la dépression et de l'anxiété et peut favoriser un meilleur sommeil.2 Grâce à la réduction des niveaux d'anxiété, de nombreuses personnes qui pratiquent la méditation constatent également des avantages supplémentaires tels que : Une meilleure gestion du stress Une diminution de la pensée négative Un regain de conscience de soi Une augmentation de la patience Une amélioration des performances pendant la journée Améliorer la concentration La méditation peut également contribuer à améliorer la pleine conscience, ou la capacité à rester dans l'instant présent. La méditation, quel que soit son format, demande à votre esprit de ralentir et d'être présent ici et maintenant. Certaines recherches montrent que la méditation peut aider à recâbler le cerveau pour augmenter la capacité d'attention et même améliorer la mémoire.3 En conséquence, vous pourriez constater qu'il est plus facile de vous concentrer sur votre travail ou vos tâches après avoir fait de la méditation une partie régulière de votre vie. Soutenir le bien-être physique En matière de bien-être, l'esprit et le corps sont étroitement liés. C'est pourquoi l'amélioration de notre santé émotionnelle et mentale par la méditation peut faire des merveilles pour notre santé physique. Un meilleur sommeil et un meilleur bien-être émotionnel peuvent également conduire à une meilleure santé physique.4 Certaines études indiquent qu'une pratique cohérente de la méditation est liée à l'amélioration de conditions telles que : L'asthme L'hypertension artérielle L'insomnie Les maux de tête La douleur chronique Le syndrome du côlon irritable La façon dont vous traitez votre esprit et dont vous prenez soin de votre corps peut créer un équilibre symbiotique. Par exemple, l'ajout de boissons probiotiques ou de pilules probiotiques comme Bio-K+® à votre routine quotidienne peut favoriser une flore intestinale plus saine, ce qui soutient une meilleure digestion et un bien-être général. Lorsque votre corps se sent mieux, votre esprit aussi. La méditation et un probiotique efficace peuvent contribuer à un meilleur modèle de bien-être qui vous maintiendra en meilleure santé, à l'intérieur comme à l'extérieur. Choisir le meilleur type de méditation pour vous Lorsque vous débutez dans la méditation, savoir par où commencer peut sembler intimidant. Bien que la méditation puisse sembler simple et directe, il existe plusieurs options à envisager, même pour une première fois. Pratique guidée vs auto-guidée La méditation quotidienne peut vous aider à trouver la paix intérieure, et il existe de nombreuses techniques de méditation différentes à essayer. Comme pour tout, une pratique régulière pour les débutants en méditation est cruciale pour s'améliorer. Mais, parfois, tout ce dont vous avez besoin pour commencer à pratiquer est un système de soutien qui vous convient. Si vous avez du mal à faire l'exercice de méditation par vous-même, il existe de nombreuses ressources en ligne pour trouver un coach ou un professeur de méditation qui vous guidera à travers une technique guidée. Que vous préfériez une vidéo YouTube ou une application de méditation pratique, une ressource de suivi peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous lancer et vous en tenir à votre routine. Il est facile de trouver des applications, des podcasts et des vidéos qui vous guident à chaque étape d'une séance de méditation. Ce type de méditation se concentre souvent sur la visualisation de soi dans des environnements apaisants et sur l'engagement de vos sens. Mais tout le monde n'apprécie pas ce type d'interaction étape par étape. C'est aussi très bien ! Vous pouvez devenir votre propre guide en accumulant diverses ressources de méditation. L'étude de ressources en ligne et de livres peut fournir la base dont vous avez besoin pour mener une méditation autoguidée dès le départ. Quatre types de méditation à envisager pour un débutant Que vous choisissiez une technique guidée ou autoguidée, voici quatre types de méditation qui peuvent vous aider à vous sentir détendu et ancré en tant que débutant. Méditation de pleine conscience Ce type de méditation consiste à être dans le moment présent. Cela inclut : La conscience de votre environnement Se concentrer sur votre rythme respiratoire Rester à l'écoute de vos pensées et de vos émotions La méditation de pleine conscience peut être pratiquée seul ou via une pratique guidée. Méditation transcendantale Si vous souhaitez prendre l'habitude de méditer aussi facilement que possible, la méditation transcendantale pourrait offrir une introduction en douceur. Avec cette technique, vous récitez un mantra tranquillement pour vous-même et liez le mantra à une position de méditation assise confortable ou à un rythme de respiration profonde. Contrairement à la méditation de pleine conscience ou à la méditation guidée qui vous demande de reconnaître vos pensées, ce type de méditation par mantra vise à vous aider à lâcher prise sur les pensées qui s'emballent et à atteindre un état de relaxation complète. Méditation d'amour bienveillant Ce type de méditation se concentre sur l'acceptation et la direction de sentiments d'amour et de compassion envers soi-même et les autres. Elle peut être particulièrement utile pour : Réduire le doute de soi Augmenter l'acceptation de soi Faire face aux pensées négatives Diminuer la colère et la dépression Méditation en mouvement Toute méditation ne nécessite pas d'être totalement immobile. Plusieurs types de méditation en mouvement vous permettent de vous concentrer sur une respiration consciente et une relaxation tout en bougeant votre corps. Parmi les exemples populaires, on trouve : Le yoga Le tai-chi Le qi-gong Cinq conseils de base pour la méditation à garder à l'esprit À présent, vous réalisez à quel point les possibilités sont nombreuses en matière de méditation. La pratique et la routine de méditation de chacun ne seront pas les mêmes. Mais ces étapes de base de la méditation peuvent vous aider à démarrer et à maintenir une routine réussie qui fonctionne pour vous. #1 Soyez cohérent La répétition est la clé pour transformer toute activité en une habitude que vous adoptez et pratiquez régulièrement. Lorsque vous commencez la méditation, choisissez un moment précis de la journée et tenez-vous-y. Peut-être est-ce la toute première chose le matin pour vous aider à vous préparer pour la journée ou une heure avant le coucher pour vous aider à évacuer le stress de la journée. Quoi que vous décidiez, assurez-vous de : Choisir une heure exacte et vous y tenir Vous assurer qu'elle occupe une place continue dans votre agenda, votre calendrier ou votre application de rappel Organiser votre emploi du temps autour de cette activité pour qu'il soit impossible de la sauter, même en vacances #2 Habillez-vous confortablement La relaxation est un objectif clé de la méditation, il est donc important de vous mettre dans les meilleures conditions en vous habillant de manière appropriée. Portez des vêtements qui ne sont pas trop restrictifs et qui vous permettent de vous asseoir, de vous allonger et de bouger confortablement. Des vêtements idéaux pourraient inclure : Vêtements de détente Pyjamas Pantalons de yoga Jogging Pantalons de survêtement Robes fluides #3 Réduisez les distractions Aménagez un espace désigné pour vous afin de réduire autant que possible les distractions. Cela pourrait signifier désigner un coin de votre chambre, votre bureau ou votre bureau à domicile comme votre espace de méditation. Certaines choses que vous voudrez éviter dans votre salle ou espace de méditation sont : Les bruits de fond forts Les téléviseurs et autres appareils électroniques Garder votre smartphone à portée de main Vous pourriez envisager d'ajouter des équipements spéciaux comme un coussin confortable pour vous asseoir, des oreillers de sol ou un tapis si vous allez vous allonger, ou une chaise confortable pour une méditation assise agréable.Vous pourriez également ajouter quelques autres touches pour rehausser l'ambiance : Des cristaux de guérison Un éclairage apaisant Des bougies De l'encens Des plantes Des textiles accueillants Jouez avec votre espace de méditation et expérimentez avec la décoration jusqu'à ce que vous créiez une atmosphère apaisante qui est parfaite pour vous. #4 Concentrez-vous sur votre respiration Quelle que soit la forme de méditation avec laquelle vous commencez, la respiration jouera un rôle énorme dans votre pratique. Bien que la respiration soit quelque chose à laquelle nous n'avons généralement pas besoin de penser, c'est l'une des choses les plus importantes que vous devez garder à l'esprit pendant la méditation. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration – Concentrez-vous sur la sensation de l'inspiration par le nez et sur le son et la sensation de l'expiration par la bouche Gardez vos épaules détendues – Assurez-vous de garder vos épaules détendues et évitez de vous voûter ou de maintenir une tension dans votre cou Respirez profondément et lentement – Passez d'une respiration thoracique à une utilisation de vos muscles abdominaux profonds pour créer des respirations profondes lentes et mesurées depuis votre diaphragme #5 Acceptez la courbe d'apprentissage Il n'y a tout simplement pas moyen d'y échapper : la méditation, c'est difficile ! Il peut être douloureux de rester immobile ou de se sentir concentré quand on débute.Comment pouvez-vous rendre les choses plus faciles ? Persévérez et soyez patient avec vous-même. Laissez votre esprit vagabonder s'il le fait, mais ne vous découragez pas si cela arrive. Et si vous trouvez que la méditation assise ne fonctionne pas pour vous, envisagez de vous allonger ou une pratique en mouvement. Vous avez le pouvoir d'apporter des ajustements. Il s'agit de trouver les approches qui vous semblent gérables et qui vous inspireront à continuer. Il est temps de commencer à méditer La méditation peut être une excellente addition à vos journées et semaines, vous permettant de vous sentir plus détendu, présent et ancré. Bien qu'il soit souvent difficile de commencer une pratique quotidienne et de traverser les douleurs de la croissance, accepter les défis de la méditation en vaudra la peine au fil du temps. Ajouter une pratique de méditation à votre routine pourrait compléter d'autres habitudes saines telles que faire de l'exercice quotidiennement, manger des aliments complets et intégrer un probiotique à votre routine. Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont les probiotiques Bio-K+® pourraient s'intégrer dans vos rituels de bien-être, nous sommes impatients de vous en donner les détails. Sources : Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BJ, Nahin RL. Use of yoga, meditation, and chiropractors among U.S. adults aged 18 and older. NCHS Data Brief, no 325. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2018. National Center for Complementary and Integrative Health. (Avril 2016) Meditation: In Depth. Extrait de : https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286. doi: 10.3233/JAD-160899. PMID: 27983555. Stein MB, Belik SL, Jacobi F, Sareen J. Impairment associated with sleep problems in the community: relationship to physical and mental health comorbidity. Psychosom Med. 2008 Oct;70(8):913-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181871405. Epub 2008 Oct 8. PMID: 18842741.
