Plusieurs d’entre nous se reconnaitront si l’on parle de baisse d’énergie à la mi-journée. Bien entendu, nous aimerions tous conserver le même niveau d’énergie tout au long de la journée pour nous permettre d’acquitter toutes les tâches que nous avons l’ambition de faire en se levant le matin.

Sans avoir recours à un remède miracle, il faut faire preuve de gros bon sens et demeurer équilibré dans plusieurs sphères de nos vies. En ce qui concerne l’alimentation, plusieurs petits gestes peuvent être considérés pour maintenir notre niveau d’énergie tout au long de la journée. Si vous vous sentez interpellé, voici 5 conseils qui pourraient vous être utiles :

1. Le repas le plus important de la journée : le fameux déjeuner

Hey oui ! On ne s’en sort pas, le déjeuner reste encore un excellent moyen d’obtenir de l’énergie après plusieurs heures de jeûne et il a un impact nutritionnel tout au long de la journée. Selon de nombreuses études, le fait de prendre le temps de manger le matin nous permettra de mieux gérer le niveau d’énergie pour le reste de la journée et d’ailleurs de mieux gérer notre satiété.1

Un bon déjeuner comprend des glucides complexes comme des rôties de grains entiers, des céréales de grains entiers (avoine, blé, orge, quinoa, sarrasin) et/ou des légumineuses. Pourquoi des glucides complexes ? Les glucides complexes énumérés précédemment ont un indice glycémique plus faible2, autrement dit, ceux-ci apporteront l’énergie nécessaire à votre corps (surtout à votre cerveau), mais de façon plus graduelle dans le temps et non sous forme rapide et éphémère. De plus, un déjeuner idéal devrait aussi comprendre une source de protéines. Les protéines vous permettront d’être davantage soutenu et vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie apportée par les glucides pendant quelques heures.3

Voici un exemple de déjeuner complet avec des aliments énergétiques qui vous aidera à mieux gérer votre fatigue :

1 bol de gruau (cliquez ici pour une idée de recette délicieuse !)

1 poignée de noix

1 fruit

2. Des collations saines, tout au long de la journée

Bien entendu, il faut écouter nos signaux de satiété, mais on ne devrait pas laisser passer plus de 3 heures sans manger. L’ajout de petites collations nutritives entre les repas peut nous permettre d’avoir un niveau de glucose sanguin stable et ainsi éviter les baisses d’énergie. Que devrait contenir une collation saine ? Suivant le même principe que le déjeuner, la collation saine devrait comporter une source de glucides et une source de protéines. Les glucides nous apportent de l’énergie et les protéines nous soutiennent; celles-ci ralentissent la vidange gastrique et permettent une absorption plus graduelle des sucres dans la circulation sanguine.

Voici un exemple de collation saine : Pita de grains entiers avec du houmous

3. Une alimentation variée intégrant une multitude de vitamines et minéraux

En optant pour une alimentation variée et équilibrée, vous bénéficierez d’une alimentation riche en vitamines et en minéraux. Toutes les vitamines et minéraux sont importants dans le maintien d’une santé globale et contre la fatigue, mais trois d’entre eux sont particulièrement importants dans le métabolisme de l’énergie; le fer, le magnésium et la vitamine B1 (Thiamine).

Le fer

Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui intervient dans le processus de transport de l’oxygène vers les cellules du corps, mais aussi dans la myoglobine, qui aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve. Le fer est également un acteur important dans le métabolisme de l’énergie corporelle.4 Il est important de s’alimenter de façon variée et équilibrée pour obtenir un niveau de fer sérique acceptable. On peut intégrer à notre alimentation des sources de fer d’origine animale (viande, volaille, fruits de mer) et intégrer des sources de fer d’origine végétale (légumes verts, produits céréaliers, légumineuses). De plus, le fait d’ajouter une source de vitamine C (poivrons, kiwi, fraises, agrumes) à chaque repas améliore l’absorption du fer dans notre corps.

Le magnésium

Des signes de fatigue et de faiblesse peuvent indiquer une carence en magnésium. Le magnésium intervient dans de multiples fonctions métaboliques dont la transmission nerveuse. Il aide aussi à la relaxation musculaire après une contraction, et est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin. Le magnésium se retrouve principalement dans les céréales de grains entiers, les légumes, les noix et les légumineuses.5

La vitamine B1

La vitamine B1 intervient directement dans le métabolisme de l’énergie ; elle est essentielle pour transformer les glucides en énergie dans l'organisme. La vitamine B1 se retrouve dans une multitude d’aliments autant d’origine animale que végétale, principalement dans les graines, les noix et certaines viandes.

4. L’hydratation : un allié essentiel pour un niveau d’énergie optimal

Rester hydraté tout au long de la journée est très important pour éviter de se sentir fatigué. L’hydratation permet une meilleure digestion des aliments et permet le transport des nutriments vers les cellules. De ce fait, on obtient les nutriments essentiels au métabolisme de l’énergie tout au long de la journée et ce, de façon optimale. Bien sûr, on peut rester hydraté en optant pour l’eau, la meilleure façon de s’hydrater, mais tous les liquides comptent comme source d’hydratation. Les besoins moyens en liquides d’une femme sont d’environ 2.7L par jour et ceux d’un homme sont d’environ 3.7L.6

5. Le microbiote intestinal dans tout ça ?

De plus en plus d’études démontrent que le microbiote intestinal intervient dans de multiples facteurs en faveur de la santé globale humaine. Le rôle le plus important du microbiote intestinal demeure la digestion des substrats non digérés par l’humain, comme les fibres alimentaires. Cette digestion faite par les microorganismes se retrouvant dans notre système digestif permet de fournir 10% des besoins énergétiques de l’homme!7 D’ailleurs, un microbiote intestinal équilibré favorise l’absorption des nutriments comme les vitamines et minéraux et la synthèse de certaines vitamines comme les vitamines du groupe B.

Nous avons donc intérêt à prendre soin de notre flore intestinale pour optimiser notre énergie quotidienne. Quoi de mieux qu’un probiotique éprouvé cliniquement tel que Bio-K+ pour améliorer son microbiote intestinal. Les produits à boire Bio-K+ peuvent faire partie intégrante d’une alimentation saine et sont faciles à inclure au petit déjeuner et aux collations !

Avez-vous d’autres questions à propos de la santé de votre microbiote intestinal? Posez-les en commentaires ci-dessous. Si vous souhaitez faire le plein de produits Bio-K+, consultez notre localisateur de magasins. Pour obtenir plus d’information sur Bio-K+, les probiotiques et la santé digestive, communiquez avec nous, suivez-nous sur Facebook et Instagram ou rejoignez notre communauté.

Références

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique

Layman et al. 2015. Defining meal requirements for proteins to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal Of Clinical Nutrition. 101. 1330S-1338S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2000.

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps

https://www.nap.edu/webcast/webcast_detail.php?webcast_id=261

https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2014/03/medsci20143003p259/medsci20143003p259.html