Si vous cherchez à éviter les trajets jusqu'à la salle de sport, la foule, ainsi qu'à économiser du temps et de l'argent — tout en maintenant ou en commençant une routine sportive solide — alors il est peut-être temps d'adopter le mode de vie du fitness à domicile. Le fitness à domicile présente des avantages indéniables, mais il s'accompagne également de quelques défis. Et que faites-vous lorsque vous ne savez pas par où commencer votre routine d'entraînement ? Vous demandez à votre coach personnel (dans ce cas, virtuel) un petit guide pratique. C’est parti ! #1 Rassemblez votre équipement Techniquement, vous n'avez besoin de rien pour vous entraîner à la maison. Mais disposer de quelques éléments clés peut considérablement élargir vos options d'exercices. Faites l'inventaire de ce que vous possédez déjà comme équipement et voyez quels types d'entraînements sont à votre portée : Poids libres – Les deux poids portables les plus importants pour des entraînements de base à domicile sont les haltères et les kettlebells. Tapis de yoga – Malgré son nom, il est utile pour bien plus que le yoga. Les tapis de yoga sont parfaits pour les étirements avant et après l'entraînement, les exercices comme les abdominaux qui nécessitent de s'allonger, et bien plus encore. Bandes de résistance – Ces bandes polyvalentes conviennent à la plupart des parties du corps et sont faciles à ranger si vous emportez votre entraînement en déplacement. Disques de glisse – Ils peuvent être utilisés pour divers exercices de renforcement comme les fentes glissées. Mais le terme « équipement » ne s'applique pas seulement au sens traditionnel. Pour réussir à la maison, il faut parfois faire preuve d'un peu de créativité. Comment s'entraîner à la maison sans équipement Au lieu de limiter vos options aux exercices au poids du corps, utilisez cet équipement de fortune pour améliorer votre entraînement à domicile : Des bouteilles de lait pleines pour les exercices de kettlebell à une main Des boîtes de conserve, bouteilles d'eau ou outils à main comme des marteaux en guise d'haltères Des assiettes en carton ou des torchons comme disques de glisse Des cordes élastiques au lieu de bandes de résistance Des coussins pour se tenir en équilibre lors d'exercices Une chaise ou un pouf pour les dips triceps et autres Des escaliers comme banc pour les step-ups Faites une petite chasse au trésor pour voir quel équipement de fitness vous pouvez trouver autour de la maison. #2 Créez un emploi du temps d'entraînement Si l'ère du télétravail nous a appris quelque chose, c'est que nous devons nous créer une structure là où elle n'existe pas. Il en va de même pour l'entraînement à domicile. D'abord, dégagez du temps pour vous consacrer au fitness. Commencez petit si cela vous aide, que ce soit 15 minutes par jour ou seulement quelques jours par semaine. Ensuite, planifiez votre régime hebdomadaire pour travailler l'ensemble du corps en toute sécurité, sans en faire trop. Vous devriez accorder à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos, mais heureusement, vous n'êtes pas obligé de rester inactif. Vous pourriez plutôt progresser vers un plan d'entraînement à domicile comme celui-ci : Renforcement musculaire (jambes et abdos) Renforcement musculaire (bras, poitrine et dos) + cardio Jour de repos Renforcement musculaire (jambes) Cardio + yoga et étirements Renforcement musculaire (bras et abdos) + cardio Jour de repos Si vous êtes novice, il est toujours préférable de commencer doucement pour évaluer vos capacités. Sinon, vous risquez des blessures qui pourraient compromettre tout votre parcours fitness. Même en excellente condition, le surentraînement sans repos adéquat peut perturber plusieurs systèmes corporels, alors qu'un travail acharné associé à un jour de repos peut augmenter vos performances globales.1 Comment trouver la motivation pour s'entraîner à la maison Si vous n'êtes pas déjà un habitué de la salle de sport ou un passionné de fitness, prendre le pli peut sembler être un défi de taille, surtout lorsque vous essayez de vous motiver depuis le confort de votre canapé ou de votre lit. Il y a tant d'autres choses à faire, alors comment vous convaincre de faire ceci ? Créez un système de récompense – Cela peut sembler élémentaire, mais si cela fonctionnait à la maternelle, cela peut fonctionner à nouveau. Associez votre objectif (finir l'entraînement) à une petite récompense (quelque chose d'amusant que vous aimez faire). Par exemple : « si je fais cet entraînement pendant la prochaine demi-heure, je peux passer l'heure suivante à regarder mon émission préférée ». Si nécessaire, demandez à un colocataire ou à votre partenaire de vous aider à vous tenir responsable. Associez le travail difficile aux bénéfices concrets – Pourquoi avez-vous décidé de vous entraîner ? Répétez sans cesse votre mantra : ces 20 minutes de sueur aboutiront à mon objectif : force physique, endurance pour randonner avec des amis, le corps que je veux, une santé et un bien-être général. Pratiquez l'amour vache – Se faire peur ne fonctionne pas pour tout le monde, mais certains peuvent être davantage motivés en pensant à l'absence de bénéfices en cas d'abandon. Commencez petit – Les habitudes prennent du temps à se former. Si vous vous engagez à faire une pompe ou une minute de cardio par jour, cela deviendra vite une partie de votre routine. Ensuite, il sera bien plus facile d'ajouter neuf pompes supplémentaires ou cinq minutes de cardio, et ainsi de suite. #3 Choisissez des entraînements efficaces et agréables Pour certains, l'idée même de faire du sport suscite appréhension et aversion. Vous pourriez être intéressé par l'idée de devenir plus en forme et plus fort, mais l'exercice en tant que concept ne vous inspire pas. La façon la plus simple de vous motiver à vous entraîner est de vous convaincre que ce n'est pas un entraînement. Chacun y trouve son compte, mais ces entraînements à domicile pour débutants pourraient capter votre attention d'une manière que soulever des poids ou courir ne fait pas : Cours de danse en ligne – Si vous aimez bouger, les cours de danse virtuels sont une source incroyable de cardio. Jetez un œil aux tutoriels YouTube, STEEZY ou CLI studios pour des cours de tous niveaux, des entraînements basés sur la danse et des routines de renforcement. Yoga ou pilates – Avec peu d'espace, vous pouvez tout de même effectuer une séance complète. Le Pilates est davantage axé sur le conditionnement et le renforcement, mais les deux peuvent améliorer la flexibilité, la posture et la mobilité articulaire. Kickboxing – Heureusement, vous n'avez pas vraiment besoin de sacs de frappe pour faire de la boxe. La même routine que vous feriez en salle peut facilement être recréée dans votre salon, sans le côté cathartique de frapper un mannequin. Vous pouvez suivre un tutoriel en ligne ou via une application de fitness pour une approche structurée. Si vous êtes déjà un fan de fitness essayant de recréer l'expérience de la salle à la maison, ces voies plus traditionnelles pourraient davantage vous intéresser : Entraînement par intervalles à haute intensité – Si trouver des entraînements à domicile pour perdre du poids et augmenter votre endurance est votre priorité, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est fait pour vous. Le HIIT est un programme en circuit composé d'efforts intenses de 20 à 30 secondes, suivis de 10 secondes de repos entre les exercices. Répétez la séquence environ cinq fois. Cela inclut des exercices explosifs comme les burpees, le mountain climber, les sauts en squat et la corde à sauter, qui servent d'excellents entraînements à domicile pour perdre de la graisse abdominale. Routines d'abdominaux – Lors de la création de votre routine de renforcement du tronc, choisissez un ou deux exercices de chaque type pour un programme complet : Abdos supérieurs – Sit-ups avec toucher des orteils (jambes tendues vers le haut), V-sits ou V-ups, crunchs standards, battements de jambes (allongé sur le dos, jambes tendues, abaissez une jambe à la fois) Abdos inférieurs – Crunchs inversés, planche sur les avant-bras avec bascule (poussez vers l'avant sur les orteils puis basculez vers l'arrière), crunchs avec toucher des talons (tenez la position de crunch et touchez l'extérieur de vos talons) Obliques – Planche avec torsions latérales, crunchs bicyclette, essuie-glaces (allongé sur le dos avec genoux pliés, laissez tomber les jambes d'un côté, revenez au centre, puis l'autre) Contrôle abdominal – Planche latérale avec rotation, fentes avant avec torsion des haltères, renegade row (en position de planche avec un haltère dans chaque main, soulevez un bras après l'autre en tirant le coude vers l'arrière) Routines de renforcement des bras avec poids – Si vous avez des haltères à la maison, intégrez-les à vos séances avec environ 15 répétitions des exercices suivants : Flexions des biceps (bicep curls) Extension des triceps au-dessus de la tête Développé militaire (overhead press) Aviron incliné (rowing) Extension des triceps en inclinaison (kickback) Flexions des poignets Flexions en marteau (hammer curls) Routines de renforcement des bras au poids du corps – Si vous n'avez pas l'équipement approprié, essayez ce circuit : 20 pompes 15 passages planche haute-basse (position pompe vers planche sur avant-bras, puis retour) 15 pompes triceps (doigts en diamant) 30 touchers d'épaules en planche 15 dips triceps Séquence de pouls des bras : bras sur les côtés, 30 secondes de battements de haut en bas, paumes vers le haut, puis 30 secondes paumes vers le bas, suivies de 30 secondes de battements d'avant en arrière paumes vers l'avant, puis 30 secondes paumes vers l'arrière Entraînements des jambes – Pour augmenter votre rythme cardiaque et la difficulté, vous pouvez intégrer vos poids libres : Goblet squats (kettlebell contre la poitrine) Fentes sautées Fentes avant et arrière (kettlebell contre la poitrine) Fentes pendulaires glissées (avec disques) Squats (combinés avec un développé militaire) Squats sautés Pistol squats (haltères tendus devant vous) Soulevé de terre roumain Ponts fessiers (avec bande de résistance autour des cuisses) Step-ups (combinés avec des flexions de biceps) Extensions des mollets, sur une ou deux jambes Bio-K+® : Le meilleur ajout à votre entraînement à domicile La possibilité de s'entraîner à la maison est un vrai cadeau, surtout quand votre vie est remplie d'autres responsabilités. En fin de compte, votre priorité absolue est votre engagement envers vous-même — avec les entraînements à domicile, vous n'avez à faire aucun sacrifice ! Si vous cherchez à améliorer votre exercice quotidien et à soutenir votre santé globale, les probiotiques de Bio-K+ peuvent aider à maintenir un intestin sain, moins sujet aux ballonnements. Avec des boissons à base de lait, des alternatives sans produits laitiers et des capsules à libération retardée au choix, vos probiotiques quotidiens peuvent être aussi variés et agréables que votre routine de fitness. S'entraîner à la maison est un excellent premier pas vers une version plus saine et plus forte de vous-même. Pourquoi ne pas faire le deuxième pas avec les produits probiotiques de Bio-K+, uniques, efficaces et délicieux ? Sources : Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406
